Jak na zimní přípravu

Zimní trénink je důležitou součástí sezóny každého cyklisty, který chce pracovat na své výkonnosti a síle a zůstat aktivní i během chladných měsíců, aby mohl na jaře snadno naskočit do nových výzev.

S dodržováním správných tréninkových postupů, technik a s pomocí vhodného vybavení, není důvod, proč byste se měli v zimě vyhýbat své oblíbené činnosti. Buďte připraveni na vše, co zimní období přinese, a těšte se na silnější, odolnější a rychlejší verzi sebe sama, až se oteplí! Nechte se inspirovat a udělejte první krok k tomu, abyste se stali ještě lepším cyklistou.


Mnoho z nás bere cyklistiku natolik vážně, že naší ambicí není jen co možná nejlepší výkon ve sportu, který milujeme, ale také nás baví změřit si své síly s ostatními v lokálních nebo jiných republikových či zahraničních závodech. A to je jeden z důvodů, proč trénovat pravidelně a systematicky během celého kalendářního roku.

Období mimo hlavní cyklistickou sezónu nám nabízí možnosti zařadit do tréninku kromě notoricky známého rozvoje vytrvalosti a síly také různé kompenzační aktivity. Cyklistika je jednostranný typ sportovního zatížení, kde převažuje cyklický pohyb a proto je více než vhodné zaměřit se na jinak opomíjené partie našeho těla. Změnou aktivity ulevíme tělu i naší mysli. A nakonec, výše zmíněnému můžeme dát šanci i v případě, že žádné výkonnostní či závodní ambice nemáme. Naše tělo nám časem jistě poděkuje.

Běh

Mezi nejčastější zimní aktivity cyklisty patří bezesporu běh. Je časově nenáročný, snadno dostupný, nepotřebujeme k němu žádné složité a drahé vybavení. Vyběhnout lze téměř kdekoliv, kdykoliv a za každého počasí. Pokud neběháme doplňkově celoročně, měli bychom začít pozvolna, volit kratší časové úseky (pro začátek klidně i jen 20-25 minut), rovinatý profil a příjemné tempo. Intenzitu, délku i profil naší běžecké trasy můžeme postupně navyšovat.

Běh může být zároveň také nedílnou součástí cyklistického tréninku, jako regenerační aktivita, nejlépe alespoň jedenkrát týdně. Po dlouhém a náročném tréninku na kole, jsou svaly ztuhlé a právě běh v měkkém terénu lesních nebo polních cest, v mírné intenzitě a v trvání okolo 45 minut až hodinu svalstvo dolních končetin dostatečně uvolní.

Silový trénink

Další často využívanou aktivitou je určitě silový trénink. Posilování má pro cyklisty dvojí význam. V přípravném a hlavním tréninkovém období je jeho účelem obecný rozvoj síly. Bez ní bychom nepřekonali žádná stoupání ani terén. Tady se můžeme rozhodnout, zda využijeme možnosti navštěvovat fitka, ideálně pod vedením trenéra se zaměřením na náš typ sportu, nebo využijeme posilování s vlastní váhou či například s populárními kettlebells činkami v pohodlí domova.

V hlavním tréninkovém období, kdy dochází k jednostrannému zatěžování dolních končetin je nezanedbatelný význam posilovny také ve smyslu regeneračně-kompenzační aktivity, kdy se v tomto doplňkovém tréninku zaměřujeme zejména na posilování svalstva trupu a břicha. Mezi tyto aktivity lze zařadit také například jógu nebo pilates.

Běžecké lyžování

Zimní trénink by neměl být omezením, ale příležitostí k osobnímu růstu a vylepšení dovedností.

K dalším, téměř neodmyslitelným zimním aktivitám patří běžecké lyžování. Je to nejvyhledávanější a tradiční doplňkový sport všech cyklistů v průběhu celého přípravného období. Běh na lyžích, ať už klasický styl nebo bruslení, zatěžuje rovnoměrně všechny svalové skupiny a je vhodným prostředkem pro zvyšování aerobní kapacity.

Skitouring

V poslední době je mezi stále populárnější zimní aktivitu zařazován také skitouring. Jde o kombinaci lyžování a horské turistiky. Spočívá v túrách v horském terénu do míst, která jsou pro vyznavače jiných zimních sportů prakticky nedostupná. Skitouring je způsob, jak se můžeme dostat do panenské přírody zimních hor.

Pokud se skitouringem teprve začínáme nebo si ho chceme zatím jen vyzkoušet, určitě je lepší využít bezpečného prostředí. Mnohé horské ski areály nabízí možnost vyzkoušet si tuto disciplínu za drobný poplatek na sjezdovkách.

Po osvojení si zásad techniky šlapání, sjezdu a bezpečného pohybu ve volném terénu nám nic nebrání využít možnosti ve volné přírodě. Samozřejmě v souladu s normami o ochraně zimní přírody. Hlavním plusem této disciplíny je přirozený pohyb v zimních horách.

Lezení

Sportovní lezení na skále nebo na umělé stěně patří k dalším možnostem, jak efektivně zapojit svaly celého těla, posílit core, ruce a další opomíjené partie našeho těla. Benefitem je vědomá práce se stabilitou a absolutní odpoutání se od toku myšlenek, protože pár desítek metrů nad zemí na toto opravdu nemá člověk příliš prostoru.

Jde o bezpečný a komplexní pohyb, který nám nabízí pohled do zcela odlišné oblasti. Lezecká centra nabízejí možnosti individuálního tréninku s profesionálním instruktorem. I mimo cyklistiku využívá mnoho sportovců lezení jako alternativu k silovému a regeneračně-kompenzačnímu tréninku.

Na jednodušších „cestách“ se můžeme hezky protáhnout, na těch složitějších si i slušně zamakat. Tento sport není pro každého a obzvláště ne pro jedince, kteří trpí závratí, nicméně je to pěkná možnost jak minimálně vyzkoušet něco nového.

Voda

No a v závěru nesmíme zapomenout na velmi oblíbené vodní procedury. První, se kterou se setkáváme pravidelně, je bezprostředně po fyzické aktivitě, má však spíše hygienický charakter. Nicméně teplá sprcha nebo dokonce lázeň po dlouhém tréninku v chladném prostředí může mít významný relaxačně regenerační vliv.

Pokud se rozhodneme ke střídání teplé a studené vody, jsme jen krůček k, v posledních letech stále více populárnímu, otužování, což by bylo téma na celý samostatný článek. Není pro každého, ale koho tento směr láká nejen pro fotku na sociální sítě, měl by volání studených vod vyslyšet a vyzkoušet. Benefitů má působení mokrého i suchého chladu celou řadu od urychlení regeneračních procesů až po aktivní budování a posilování imunitního systému.


Další samostatnou vodní disciplínou je plavání, které je využívanou možností pohybu v přípravném období u řady cyklistů. Nabízí kompenzaci jednostranného pohybu na kole a aktivní zvyšování aerobní kapacity.

Sauna

A konečně je tu sauna. Stejně jako chlad, ne každému dělá pobyt v sauně dobře. Saunování tedy podstupujeme jen v případě, že nám to nevadí a cítíme se během této aktivity komfortně. Saunu lze pojmout jen jako celkové prohřátí a relaxaci, v tomto případě je vhodnější volbou sanarium nebo parní či infra sauna.

Teplo má na organismus sportovce celou řadu pozitivních účinků, jako například prokrvení kůže a podkoží, uvolnění svalů a odplavování metabolitů z těla. Pobyt v teple lze aplikovat také aktivně, například ve finské sauně.

Saunování má svá jasná pravidla a účel, kdy cílem je opakování dokonalého prohřátí a následného zchlazení. Celý cyklus opakujeme 3x. Více počtů opakování je považováno za únavové. Saunování má v neposlední řadě pozitivní vliv na tvorbu protilátek a celkové zvyšování odolnosti organismu.


Zimní příprava je neméně důležitou součástí tréninkového plánu. Zimní trénink by neměl být omezením, ale spíše příležitostí k osobnímu růstu a vylepšení vašich dovedností. Tak vyrazte ven, nasajte svěží zimní vzduch a nechte se unášet radostí z pohybu i v zimních měsících!