Zásady vytrvalostního tréninku

Vytrvalostním tréninkem neposilujete jen schopnost vydržet déle na kole. Během něj se rozvíjí vlastnosti, které mají zásadní vliv na to, jestli budete v závěru závodu schopni bojovat o čelní umístění anebo jen pasivně dojedete v balíku.

Konkrétní benefity jsou popsány v našem článku Proč je důležité jezdit pomalu. Co byste ale měli během vytrvalostních jízd dodržovat a proč, si popíšeme v následujícím textu.

Lehké převody, vyšší kadence

Proč nutí trenéři mladé jezdce používat lehké převody? Díky vytrvalostní jízdě dochází ke zvyšování počtu mitochondrií ve svalech, to už víme. Pro jejich tvorbu však není důležitý počet kilometrů ale počet svalových stahů při nízké intenzitě. Takže logicky 70 km na lehkém převodu v nízkém tempu má pro rozvoj vytrvalostních schopností mnohem větší význam než obligátní stovka průměrem třiatřicet “na pile”.

Udržování vyšší kadence po delší dobu rovněž vede k postupnému zvyšování efektivity šlapání. Jinak řečeno, každý jeden watt na pedálu vás postupem času bude stát méně vynaložené energie.

Nízká intenzita

Míra intenzity zátěže přímo ovlivňuje to, jaké schopnosti tréninkem rozvíjíme. Klíčovým prvkem vytrvalostního tréninku je rozvoj tukového metabolismu. To znamená rozvoj schopnosti organismu využívat energii uloženou v tělesném tuku. Při vyšší zátěži sahá organismus po dostupnějších sacharidech, kterých máme omezené zásoby. A my se musíme naučit je šetřit. V dlouhodobém horizontu se pak zvyšuje vaše schopnost jet i při nízkém subjektivním zatížení rychleji a zlepšuje se také využití energie z tuků při vyšších intenzitách. V praxi to znamená, že pomalu oddalujete hranici, kdy začíná být většina vaší spotřeby financována zdroji ze sacharidů, což je hlavní podstatou celého procesu.

Plynulost

Nejčastějším omylem, který si mnoho jezdců neuvědomuje, je představa, že dva kopce na doraz, které se vám zrovna připletly do cesty, nijak neovlivní trénink. Naopak.

K nastartování aerobního režimu, tzn. stavu, kdy váš organismus začne využívat jako primární zdroj energie tuky, je zapotřebí jízda v nízké intenzitě po dobu 20-30 minut (individuálně). Teprve potom začíná opravdový vytrvalostní trénink. Když si po hodině jízdy, vyletíte kilometrový kopec, vyplaví se vám laktát, kterého se bude tělo zbavovat několik minut. Jak? Použije ho místo tuků jako palivo pro svaly.

Když toto provedete během tréninku dvakrát, připravíte se o hodinu vytrvalostní jízdy a navíc spálíte značné množství glykogenových zásob ve svalech, které vám pak budou chybět v následujících kilometrech. Jinak řečeno, dva ostré kopce během vytrvalostního tréninku vám pouze uberou energii bez jakékoliv další přidané hodnoty.

Výživa

Nacpu se těstovinami a vyrazím. Klasika. Jenže pokud chcete, aby se tělo během výkonu učilo spalovat tuky, nemůžete mu naservírovat sacharidovou bombu. Pokud jste zrovna ve fázi předsezónní objemové přípravy, nebojte se sáhnout po nízkosacharidové stravě. V sezóně pak před tréninkem preferujte stravu složenou z komplexních sacharidů v podobě ovesných vloček, žitného pečiva případně můžete zkusit quinou, která je kromě sacharidů i zdrojem plnohodnotných bílkovin a železa.


Na vytrvalostní trénink je potom vhodné vozit low carb tyčinky (např. kokosová v hořké čokoládě) a samozřejmě banán jako pohotovostní zdroj rychlé energie pro případ, že byste potřebovali nějakou sacharidovou vzpruhu pro pokračování v jízdě. Gely si nechte výhradně na závod. Preferujte co nejvíce přirozenou stravu.

Načasování

Vytrvalost je v cyklistice základ. A základy se staví jako první. Takže k budování vytrvalosti je nejvhodnější doba v zimních anebo brzkých jarních měsících před sezónou. Pokud vám klimatické podmínky anebo pracovní doba neumožňuje najíždět kilometry před začátkem sezóny, není stále nic ztraceno. Nic vám nebrání, abyste si vytrvalostní bloky vytvářeli v průběhu sezóny. Nebude to sice mít takový efekt jako několikatýdenní najíždění v zimě, nicméně každý týden se počítá a vytrvalost by měla představovat 70-80% celkového ročního objemu kilometrů.

Jak poznám, že jedu vytrvalostně?

Ideální je pro tento případ wattmetr, kde si podle zátěžových testů nastavíte výkonnostní zóny, ve kterých se budete snažit vydržet co nejdéle. Další možností je sledování tepové frekvence, ta ale může být zavádějící, protože ji ovlivňuje vícero faktorů.

Úplně nejlepší variantou je vaše schopnost vnímat vlastní pocity. Pokud vás při jízdě rozptylují okolní vjemy a vaše pozornost není zaměřena pouze na čísla tachometru, máte pocit, že byste zvládli vyřídit telefonní hovor, aniž byste museli zastavovat, pokud i po dvou nebo třech hodinách jízdy máte nutkání zrychlit, tak to je přesně ten stav, ve kterém byste měli být po maximální dobu tréninku.

Volba trasy

Profil trasy vytrvalostního tréninku by neměl být přehnaně náročný. Těžko pojedete do dvanáctiprocentního kopce v aerobním režimu. Nohám je úplně jedno, že jste ten kopec vyjeli “pomalu”, k tomu abyste se do stoupání o takovém sklonu vůbec pohli, musíte vynaložit úsilí, které značně přesahuje hranice aerobního režimu.

Vybírejte si nové a atraktivní trasy. Je to pro vytrvalostní trénink lepší z psychického hlediska a nebudete sklouzávat ke stereotypu. Trénink má být především zábava.