Jak na běh: Zorientuj se v běžeckých disciplínách

Jaké druhy běhu můžeme rozlišovat podle terénu a vzdálenosti? Která běžecká disciplína je pro tebe ta pravá?

Běh patří mezi základní atletické disciplíny. Je jednou z nejpřirozenějších a nejstarších forem pohybu. Jedná se vlastně o zrychlenou chůzi. Je však mnohem komplexnější než chůze a využívá téměř všechny svaly v těle. Běh je koordinovaný pohyb, při kterém se v určitém momentu žádná z končetin nedotýká povrchu. Na závodech je cílem uběhnout určitou vzdálenost za co nejkratší dobu nebo uběhnout co největší vzdálenost během určitého času.

Silniční běh

Běhá se na asfaltovém povrchu po silniční komunikaci, jde tedy o rovný tvrdý povrch. Pro začátečníky je to pohodlný způsob, jak s během začít, protože stačí vyběhnout na ulici a v začátcích zaběhnout pár stovek metrů. Běh na asfaltu je pro nohy více zatěžující kvůli nárazům. Proto je vhodné povrch střídat a kompenzovat zatížení a samozřejmě zvolit obuv k tomu určenou, tedy silniční běžecké boty.

Když se podíváme na konkrétní závodní disciplíny, mezi ty nejčastější patří: běh na 5 km, běh na 10 km, půlmaraton a maraton.

• Maraton patří mezi běhy na dlouhou vzdálenost a měří přesně 42,195 km. Většina z nás asi zná příběh o řeckém vojákovi, který stanovil tuto vzdálenost během z města Marathón do Athén, aby oznámil, že Peršané byli poraženi a běh ho vyčerpal natolik, že zkolaboval a zemřel.
• Půlmaraton je přesně polovina maratonské vzdálenosti, zaokrouhluje se na 21,1 km. Mezi amatéry je oblíbenější, protože stále jde o vzdálenost, která je dostatečnou výzvou, ale nevyžaduje tak vysokou úroveň tréninku, jaká je nutná pro maraton.

Dostat se na úroveň těchto vzdáleností vyžaduje čas a trénink. Začátečníci by měli objemy navyšovat postupně a zvolit si přiměřený cíl, například 5 či 10 km. Zpočátku se může jevit jako nemožné uběhnout třeba jen 3 km, proto je dobrým prostředkem pro začátečníky tzv. indiánský běh, střídání běhu a chůze. Důležitější než vzdálenost je však v začátcích technika, správné dýchání, dostatečný odpočinek, pravidelnost. A trpělivost.

Dráhový běh

Běžecká dráha na stadionu je běžným tréninkovým místem atletů. Přestože je dráha poněkud monotónní, je ideální pro trénování rychlosti a techniky. Dobře tedy poslouží i jako hřiště pro začátečníky. Nemusíš se trápit s měřením vzdálenosti či silničním provozem a snadno si nastavíš cíl podle počtu kol. Umělé povrchy jsou navíc měkčí, konzistentní a šetrnější ke kloubům než asfalt. Na dráze se soutěží v krátkých disciplínách (100, 200, 400, 800 metrů), středních vzdálenostech (800, 1 500, 3 000, 5 000 metrů) a také v překážkovém běhu a štafetách.

Ve špatném počasí či nedostupnosti terénů vhodných k běhu může venkovní terény nahradit běžecký pás, kde lze snadno nastavit vzdálenost, sklon, čas.

Trailový běh

Příroda a hory, o tom je trailový běh. Na rozdíl od předchozích dvou běhů je pro trail charakteristická nerovnost a různorodost povrchu, lesní podklad, šotolina, horské stezky, skály. Tento druh běhu rozhodně není monotónní a vyžaduje speciální druh obuvi, a to kvalitní trailové boty.

Pokud s během začínáš, zvol si méně náročný terén. Ideální jsou louky, polní a lesní cesty jen s malým převýšením. Pro běh do kopce je nutné si nejprve vybudovat kondičku.

Vzdálenost není jediným kritériem trailového běhu, svou roli hraje i převýšení. Hlavními disciplínami trailového běhu jsou skyrun, vertical run a ultramaraton.

• Skyrun je horský běh nad 20 km s minimálním převýšením 1 200 m, kde nejméně 5 % trasy má sklon 30 % nebo více. Často se běží ve vysokých nadmořských výškách. Jeho delší verzí je skyultra o délce nad 50 km a převýšením více než 3 000 metrů.
• Vertical run neboli Vertical Kilometer je běh do kopce, kde překonáš 1 000 vertikálních metrů na krátké strmé trati (kolem 5 km). Seběh není jeho součástí.
• Ultramaraton je běžecká disciplína, která měří více než klasický maraton. Typickou vzdáleností bývá 50 km, 100 km nebo 100 mil (tj. 160 km). V rámci ultramaratonů najdete i vícedenní a víceetapové běhy. U vícedenních je třeba co nejdříve překonat konkrétní vzdálenost delší než 100 mil. Etapové závody jsou rozděleny na více dní (3 - 4) a každý den je třeba uběhnout určitou vzdálenost, v součtu nad 100 km za celý trail.

Ultramaratony se ale nemusí odehrávat pouze v terénu, najdete i několik konceptů, kdy běžci běhají po asfaltovém rovinatém terénu i takto dlouhé vzdálenosti. U silničních ultramaratonů se využívá i štafetový běh. Případně hlavní roli nehraje hledisko vzdálenosti, ale časové a běží se po určené trase 24 či 48 hodin.

Krosový nebo přespolní běh

Je pro něj typická otevřená krajina, travnatý povrch, parky, louky, pole. Tratě mívají délku mezi 3 až 12 km. Občas jsou jeho součástí i menší překážky.

Orientační běh

Speciální typ běhu v terénu, který nemá značenou trať, běžci se orientují jen podle mapy a buzoly. Úkolem je proběhnout trasu v co nejkratším čase a navštívit přitom určený počet kontrolních stanovišť. Je to disciplína pro jednotlivce, ale i pro dvou- či tříčlenné týmy.

Je lepší věnovat se silničnímu či trailovému běhu?

Zdravotní pozitiva běhu najdeme ve všech jeho disciplínách. Každý druh terénu má svá specifika, výhody i nevýhody. Zatímco trailový běh se odehrává v hezčím prostředí, je mnohem variabilnější a zapojujeme při něm více svalů, běh na hladkém povrchu pomáhá lépe budovat běžeckou dynamiku, techniku ​​a rychlost.

Pokud chceš běhat pravidelně a máš závodní ambice, je vhodné disciplíny kombinovat. Díky pestrosti nebudeš zatěžovat stejné části těla a nesklouzneš do stereotypů. Ideální je tedy vyzkoušet různé druhy terénů a postupně si najít svou disciplínu, svou vzdálenost. Pro začátek nemusíš investovat do různých typů obuvi, výborně ti poslouží allround obuv, kterou využiješ jak na silnici, tak i na lehkých trailech.

Začínáš s během a chceš vědět víc? Pomoc najdeš v seriálu článků "Jak na běh", ve kterém postupně rozebereme všechna důležitá témata od úplných základů.