Jak na běh: Strečink - důležitá součást běžeckých tréninků

V tomto článku se podíváme na často podceňovanou část běhu, strečink, a představíme si základní pravidla a cvičení.

Pokud se chceš ve svých běžeckých výkonech zlepšovat, nestačí jen makat. Musíš být uvolněný a pružný, od hlavy až k patě. Běh a strečink k sobě neodmyslitelně patří. Proč?

Přínosy strečinku:

• Snižuje riziko přetížení a zranění.
• Zlepšuje pružnost a elasticitu svalů.
• Zvyšuje flexibilitu a rozsah pohybu kloubů.
• Zvyšuje výkon.
• Urychluje regeneraci.

Jak chápat strečink v běžeckém světě

Strečink je cvičení, které má za úkol protahování zkrácených svalů. Naše svaly mají tendenci se při dlouhodobé opakované činnosti zkracovat. K jejich zkracování přispívá i sedavé zaměstnání či některé druhy sportů, například cyklistika.

Rozlišujeme dva druhy strečinku, statický a dynamický. Jaký je mezi nimi rozdíl? Před během se potřebujeme zahřát a rozpohybovat, připravit svaly na výkon. Proto se před během doporučuje strečink dynamický. Po běhu chceme svaly uvolnit a protáhnout, tedy strečujeme staticky. Statický strečink před během se nedoporučuje, může snížit výkon a výbušnost.

Je lepší strečovat před během, nebo po něm?

V ideálním případě před i po. Běžecký trénink by se měl skládat z těchto částí:

• Rozklus (warm up) – pomalejší běh při nízké tepové frekvenci.
• Dynamický strečink – zahřátí těla, rozpohybování svalů a kloubů.
• Trénink - jeho druhy jsme si popsali v minulém článku.
• Výklus (cool down) – poklus v klidném tempu k vydýchání a zklidnění tepů.
• Statický strečink – protahování a uvolňování svalů (nedělá se však těsně po běhu, ideální je počkat alespoň 30 minut).

Pozor, nikdy se nesmí jít přes bolest.

Po závodě se statický strečink nedoporučuje hned ten den. Je třeba počkat alespoň jeden den, aby se trochu zacelily mikrotrhliny ve svalových vláknech. Strečinkem by se mohla regenerace zpomalit.

Strečink můžeme vynechat i pokud plánujeme regenerační běh či výklus po dni, ve kterém jsme absolvovali těžký trénink.

Dynamický strečink před během

Jak již bylo zmíněno, před každým tréninkem je důležité se důkladně rozehřát. To zahrnuje dynamické protažení a aktivaci svalů. Svaly, které jsou zahřáté před něčím stresujícím, jako je cvičení či běh, lépe odolávají námaze. Naopak, když svaly a šlachy nejsou zahřáté, nepracují tak dobře. To může zvýšit pravděpodobnost natažení nebo i částečného natržení.

V rámci dynamického strečinku se snažíme rozproudit krev v organismu, rozpohybovat dolní i horní končetiny. Je to vlastně klasická rozcvička, během které provádíme švihání pažemi, výpady, rotace trupu a podobné cviky. Začínáme s menším rozsahem, který můžeme postupně zvyšovat. Ovšem nikdy nejdeme do úplného napnutí svalu. Pokud je venku zima a chlad, tento druh rozcvičky je lepší absolvovat doma v teple.


Velmi dobrou sérií cvičení před tréninkem je běžecká abeceda. Pomáhá aktivovat šlachy, svaly i klouby. Je také výborným prostředkem pro zlepšování techniky. Na běžeckou abecedu nám stačí 50metrová rovinka a absolvovat by se měla při pravidelném běhání alespoň jednou týdně, ideálně před intervaly.

Statický strečink po běhu

Statický strečink je pohyb kloubu nebo svalu tak daleko, jak je to možné, přičemž v pozici zůstáváme 15 – 30 sekund. Pozor, nikdy se nesmí jít přes bolest.

Co všechno bychom po běhu měli pouvolňovat?

• Kvadricepsy – čtyřhlavý stehenní sval, který pokrývá většinu střední a boční části stehen. Jeho strečování se provádí například přitahováním paty k hýždím ve stoje nebo v kleku.

• Hamstringy – tvoří zadní část stehna od kyčle po koleno. Natahují se v předklonu, vleže natažené nohy či přitahováním hlavy k chodidlu (noha může být třeba na stole nebo natažena v kleku), čímž se uvolní i páteř.


• Lýtka - svaly na zadní straně dolních končetin pod kolenem. Protáhnout bychom měli dvouhlavý lýtkový sval (gastrocnemius), například opřením se o stěnu s přední nohou ohnutou v koleni a zadní vyrovnanou. A také šikmý lýtkový sval (soleus), kde předchozí cvik upravíme tak, že zadní nohu pokrčíme v koleni a patu tlačíme k zemi.


• Adduktory – svaly na vnitřní straně stehen. Protahují se například bočními výpady či širokým roznožením.

• Piriformis – hruškovitý sval, který se táhne od křížové kosti ke stehenní kosti (femuru). Přestože je malý, dokáže potrápit hodně. Pod ním totiž vede ischiatický (sedací) nerv a je-li piriformis napjatý, může tento nerv mačkat a dráždit. To pak pociťujeme jako bolest v hýždích a kyčli vystřelující až do zadního stehna.

Výsledkem strečinku by měla být úleva.

K jeho natahování slouží jógová pozice holuba či překřížení nohy a uložení kotníku ke kolenu druhé nohy v sedě nebo vleže. Jelikož jde o malý a tuhý sval, dobrým pomocníkem pro jeho uvolnění je masážní míček.


Pokud už jsem načala masáž, je třeba uvést, že je to výborná alternativa ke strečinku, stejně jako válcování. Válec zvyšuje průtok krve, čímž snižuje napětí ve svalech. Je po aktivitě stejně důležitý jako strečink. Případně strečink po běhu můžeme nahradit i speciálně zaměřenou jógou.

Shrnutí a rady na závěr

Rozehřátí svalů je velmi důležité zejména před tempovými tréninky, intervaly či fartlekem. Dohnat závěr v rychlém tempu a běh ukončit, není rozumné, dopřej tělu cool down (výklus).

Strečink by neměl být bolestivý a jeho výsledkem by měla být úleva, nikoli bolestivé natažení. Strečuj rovnoměrně, obě strany stejně. Nepřeháněj to, ale ani nezanedbávej.

Pokud ještě není strečink tvým běžným rituálem, zkus si z něj udělat třeba večerní rutinu. Po běhu strečink často vynecháváme kvůli únavě, ale i trochu z lenosti, stačí však i 10 minut a tělu přineseme úlevu. Díky tomu také budeme dříve připraveni na další trénink.


I během samotného běhu poslouchej své tělo, násilné pokračování v tréninku přes únavu či bolest může vést k přetížení či zranění. Běhání je proces, který vyžaduje čas a trpělivost. Výsledky nejsou automatické a okamžité. Kondici je třeba budovat postupně a k jejímu zlepšování strečink určitě napomáhá. Třeba i tím, že bez zranění je trénink kontinuální a pružné a uvolněné tělo běží rychleji.

Mně osobně vyhovuje vedený strečink a tohle jsou mé oblíbené sekvence cviků po běhu či jiné fyzické aktivitě: 10minutový cool down po běhu, strečink nohou po běhu, strečink zad a beder.

Začínáš s během a chceš vědět víc? Pomoc najdeš v seriálu článků Jak na běh, ve kterých rozebereme všechna důležitá témata od úplných základů.