Jak na běh: Základy správné běžecké techniky

Jak se naučit správné běžecké technice a na co si dát v začátcích pozor?

Ať už jsi zanícený/á běžec/běžkyně nebo s během teprve začínáš, určitě je přínosné znát správnou techniku ​​běhu. Možná si říkáš, že běh je přece přirozený a snadný pohyb, který zvládne každý. Ovšem pokud chceš běhat efektivně, pravidelně, zdokonalovat se v běhu a hlavně běhat tak, aby byl běh pro tvé zdraví prospěšný, tak právě správná technika je klíčová.

Samozřejmě se k ní nedopracujeme ze dne na den a je naprosto přirozené, že zejména v začátcích děláme větší či menší chyby. Pro běžecký progres je však důležité tyto chyby co nejdříve odhalit a vědět, na čem je třeba zapracovat. V tomto článku si shrneme základy, které ti pomohou stát se v běhu efektivnějším a lepším.

Postavení a držení těla je klíčové

Při běhu bychom měli mít zpevněné a zároveň uvolněné tělo. Jak si to představit v praxi? Začněme hlavou, kterou mají někteří běžci tendenci předklánět, protože se dívají rovnou pod nohy, nebo naopak příliš zaklánět, zejména při silničním běhu a sprintech. Hlava by měla být vzpřímená a pohled směřuj pár metrů před sebe a ne do země.

Stejně vzpřímený by měl být i celý trup, který je mírně nakloněný dopředu spolu s hlavou a celým tělem. Tím, že tělo mírně nakláníme vpřed, jako bychom přirozeně padali a směřujeme celý pohyb dopředu.

Pozor, důležité je nepředklánět jen trup, neohýbat se v pase a nehrbit se. Docílíš toho tím, že ramena otevřeš a lopatky budeš mírně tlačit k sobě. Celá vrchní část tak bude zpevněná a tvé tělo bude vytvářet, řekněme, mírně nakloněnou přímku.


Možná si teď říkáš, že je to nepřirozené, a když se na to budeš soustředit, bude tvé tělo napjaté. Napětí se však chceme při běhu zcela zbavit a toho docílíš jedině praxí. Toto postavení těla se pak stane naprosto přirozeným a budeš běhat uvolněně a s lehkostí.

Na práci paží záleží

Práce paží je při běhu velmi důležitá: pomáhá nám regulovat tempo běhu, udržovat rovnováhu, jejich správný pohyb dodává běhu dynamiku a zlepšuje celkovou efektivitu. Jak taková správná práce paží vypadá?

Příliš dlouhé a vysoké kroky tě hlavně v začátcích navedou k nesprávnému došlapu.

Paže by měly být ohnuté v lokti pod úhlem cca 90 stupňů. Jejich pohyb by měl směřovat vpřed-vzad a ne směrem dovnitř a před tělo. To si můžeš pohlídat tak, že se lokty budou pohybovat poblíž těla. Pokud bude pohyb paží příliš široký, lokty se budou tlačit zbytečně daleko od těla, zbytečně budeš provádět velký rozsah pohybu a celková dynamika běhu se zhorší.


Pomoci si můžeš i prsty – palce směřuj nahoru a kmitej pažemi „tak akorát“, aby palce směřovaly přibližně od beder po bradu. Dlaně nezatínej do pěsti, ale snaž si je mírně uvolnit, samozřejmě ne tak, že ti ruce budou poletovat jako hadr. Důležité je, aby byl pohyb paží co nejpřirozenější a uvolněný.

A co nohy?

Možná si říkáš, že práce nohou je při běhu alfou a omegou. Je to ale právě výše zmíněné držení trupu a práce paží, co má obrovský vliv na samotný běžecký krok. Když bude tvé tělo směřovat v přímce vpřed, jak jsme si popsali výše, tvé těžiště bude v přední části hrudníku a to ti dopomůže i k samotnému běžeckému kroku. Nohy se budou přirozeně snažit „doběhnout“ hrudník a celý pohyb a energie bude směřovat efektivně dopředu.


Na co si dej při práci nohou pozor, je délka kroku. Zejména začátečníci se snaží zbytečně o co nejdelší krok a zvedají kolena příliš vysoko. Pozor na to, příliš dlouhé a vysoké kroky tě hlavně v začátcích navedou k nesprávnému došlapu a zároveň bude náraz na běžecký povrch tvrdý, čímž si nadměrně zatížíš klouby.

Pro vybudování správných návyků a ideálního došlapu zkus raději zvýšit frekvenci kroků – dělej tedy raději více menších kroků. Rovněž se soustřeď na zvedání nohy, kterou bys měl/a zvedat vzad silou hamstringů a ne před sebe předním stehenním svalem, abys kolena nedával/a příliš do výšky - takové vykopávání kolen do výšky je neefektivní a zbytečně tak plýtváš energií. Kolena by měla být při dopadu v jedné rovině se středem chodidla.

Máš správný došlap?

S běžeckým krokem úzce souvisí to, jak na povrch dopadáme. Možná si myslíš, že dobrý běžec běží výhradně přes špičku, možná jsi zastáncem došlapu na střed chodidla a možná to vůbec neřešíš a při běhu dopadáš na patu. Kde je ale pravda?

Ve skutečnosti nelze říci, který typ došlapu je „ten správný“, protože to závisí na mnoha faktorech. Rozhoduje zde např. zmiňovaná délka kroku, stejně jako individualita samotného běžce, jeho hmotnost, běžecké zkušenosti či nějaká předchozí zranění. Navíc do toho celého vstupují faktory jako délka tréninku, terén, po kterém běžíme, a také běžecká obuv,…

Tato problematika by se dala rozebrat z mnoha úhlů, ale pojďme si to shrnout stručně, abychom si vyjasnili podstatu a to, co je v začátcích dobré vědět.

Běh přes patu

U tohoto typu došlapu se jako první dotkne země patní část chodidla. Nárazy na zem jsou větší, čímž trpí klouby, zejména kolena, ale také kyčle. Běh přes patu je typický zejména pro začátečníky a pokud dlouhodobě běháš výlučně přes patu, kromě bolavých kolen se mohou objevit i bolesti zad.

Běh přes špičku

Opačným případem je běh přes špičku, kdy se jako první dotkne země přední část chodidla. Nárazy na zem jsou menší, čímž kolena méně trpí, avšak v tomto případě si to více odnesou lýtka, achilovka či plantární fascie. Velký objem běhu přes špičku může vést ke zraněním nebo křečím, proto je důležité intenzitu a objem přidávat postupně, aby si svaly, šlachy a vaziva na tento typ došlapu zvykly.

Běh přes střed chodidla

Možná ti z toho vychází, že právě běh přes střed chodidla je ideální. Ideální je silné slovo, ale můžeme říci, že pro většinu hobby běžců bude právě běh přes střed chodidla nejvhodnější. Nárazy při dopadu jsou u tohoto typu došlapu nejmenší a tím pádem se snižuje riziko zranění. Pokud s během začínáš, je dobré snažit se k tomuto typu došlapu postupně dopracovat.

Nepředstavuj si to tak, že došlapuješ přesně na střed chodidla, jde spíše o přirozený pohyb nazývaný také „kolébka“, kdy se tvé chodidlo přehoupne z vnější malíčkové hrany směrem na střed chodidla.

Ach, ten došlap

Když si to tedy shrneme, došlap přes střed chodidla je pro nás nejšetrnější a je dobré věnovat se několika drilům, díky kterým se pro tebe stane přirozeným. Jak jsme už naznačili, je tu hodně „ale“ a nemůžeme stoprocentně tvrdit, že takový nebo onaký typ došlapu je ten správný.

Hlavně v začátcích se nemusíš příliš trápit tím, že běžíš přes patu. Pokud jsi začátečník, pravděpodobně běžíš v pomalejším tempu, případně i přecházíš do chůze a tehdy je naprosto přirozené, že dopadáš více na patu. Dobré je však na došlap myslet hned v začátcích a při zvyšování tempa se soustředit na to, jak na zem dopadáš. Při vyšší rychlosti už není možné běhat přes patu a při sprintu pro tebe bude přirozené běhat přes špičku.

Kromě toho rozhoduje i stavba těla, protože každý má jinak vyvinutou kostru, jinou hmotnost, každý je jinak osvalený, a proto nemůžeme jednoznačně říci, který došlap je ideální.

V neposlední řadě zde ve velké míře rozhoduje běžecká obuv a hlavně míra tlumení a drop bot. Pokud bude rozdíl výšky mezi špičkou a patou podrážky příliš velký, budeš jen stěží dopadat na střed chodidla. Ale to je už jiné téma a výběru silniční i trailové běžecké obuvi jsme se už věnovali.

Jak to všechno zvládnout v terénu?

Pokud se věnuješ spíše trailovému běhu, což je i můj případ, tak se došlapem nemusíš až tak zabývat, protože různorodost terénu v podobě skal, kořenů, bláta a dalších nerovností nám mění typ došlapu každým krokem.

Zároveň se na trailu setkáváme se sběhy a stoupáními různého sklonu, což výrazně ovlivňuje i běžecký krok, postavení těla a také práci paží, které budou balancovat pro lepší stabilitu. Rozhodně se tedy nestresuj, že když se drápeš do kopce, nejsi vzpřímený/á nebo že při strmém sběhu dopadáš na paty.


Avšak dobře víme, že trailový běh není jen o běhání do kopce, z kopce či o běhu v exponovaném skalním terénu a i zde naběháme hodně po lesních a polních cestách a nejednou natrefíme i na asfaltové úseky. Proto osobně doporučuji i trailovým běžcům čas od času si zaběhat i na asfaltu či běžecké dráze a věnovat se správné technice.

V první řadě bychom se měli zaměřit právě na výše zmíněné postavení těla, práci paží a nohou, pravidelně běhat a tím se postupně dopracujeme i k došlapu, který je pro tělo samotné nejvíce vyhovující.


S technikou běhu úzce souvisí i dýchání, kterému se budeme věnovat příště. Pokud tě zajímají další rady a tipy, sleduj náš seriál Jak na běh.