Proč je důležitý strečink

Nějaký strečink, na co mi to je... Přesně tak jsem ještě před pár měsíci reagoval i já. Potom ale přišlo přesedlání z horského na silniční kolo a moje tělo začalo ze dne na den trpět.

Myslím, že mnoho bikerů se v tomto najde. A nemyslím to špatně, byl jsem jeden z nich. Přijedete z výjezdu, vaše první kroky vedou do sprchy, následně pro pivo do ledničky a pak se rozvalíte na gauč s nulovou chutí ještě cvičit, jelikož jste právě na 150 km téměř přišli o nohy.

Mě osobně ke strečinku přivedly dvě okolnosti. První z nich byla, jak jsem již zmínil, změna kola. Sportovnější posed oproti HT, na kterém jsem jezdil zhruba šest let, mi způsoboval nesnesitelné bolesti křížů – na tom mělo svůj podíl samozřejmě i zpočátku špatně nastavené sedlo, ale bylo mi jasné, že prvotní příčina sahá někam hlouběji do historie.


Na tělesné výchově v prvním ročníku na výšce si nás tělocvikáři hned oťukali, jednak kondičně a jednak i naši pohyblivost. Při vytrvalostním člunkovém běhu jsem dosáhl druhého nejlepšího výsledku z ročníku a skončil na téměř 100 pípnutích. Při pohyblivosti jsem však jen smutně zíral na atletku, která si vedle mě vsedě dokázala chytit celé špičky, zatímco já jsem na ty své sotva dosáhl. Verdikt jasný, zkrácené svalstvo. A tak jsem začal strečovat.

Není strečink jako strečink

Na začátek si strečink jako takový představíme.

Asi není třeba připomínat, že alfou a omegou bude výběr správné velikosti kola.

Jelikož nestuduji fyzioterapii, ale moje bývalá spolužačka z gymnázia ano, zjišťoval jsem od ní obecné informace a později i tipy na cvičení, samozřejmě v kombinaci s internetem. Název pochází z anglického „stretch“ – natáhnout. Překvapivě tedy jde o natahování svalů a šlach. Pravděpodobně nejzákladnější dělení je na dynamický a statický strečink. Rozdíl je docela prostý – ten dynamický (často součást rozcvičky) se provádí před aktivitou, ten statický po aktivitě.

Při dynamickém strečinku je tělo v pohybu samozřejmě méně, než při následujícím cvičení. Nejčastější cviky, se kterými se můžete setkat, jsou kmity, kroužení nebo hmity, přičemž délka každého cviku by měla být 10-15 vteřin. Cílem je zahřát svalstvo, celkově se rozhýbat a připravit tělo na zvýšenou aktivitu. Za sebe musím upřímně říci, že dynamický strečink obvykle neprovozuji – spíš jedu na začátku jízdy lehce, aby se svaly zahřály a následně postupně přidávám.


Po aktivitě nastupuje statický strečink, přičemž se drží jedna pozice po delší dobu (u mě obvykle 20 vteřin). Při statickém strečinku byste měli cvičit takovým způsobem, abyste nepociťovali bolest, pouze tah. Jak se říká, všeho moc škodí. Při nesprávně prováděném strečinku totiž také hrozí zranění.

Časté chyby při strečinku

Se strečinkem je to jako s ohněm – může být dobrý sluha, ale špatný pán. Abych tuto neobvyklou spojitost objasnil: se strečinkem to není třeba přehánět a můžeme se na to podívat ze dvou úhlů. Tím prvním je frekvence strečování. Je jasné, že pokud se pojedete dennodenně povozit na 20 km, není nutné strečovat po každém výjezdu. V případě, že jezdíte spíše nárazově a velké vzdálenosti (jako například já), je strečink vhodný po každé aktivitě.

Druhým úhlem pohledu je přehánění intenzity jednotlivých cviků. To nejhorší, co můžete udělat, je strečovat přes bolest, jelikož hrozí natržení svalu, či dokonce vykloubení (např. v případě strečinku ramen). Docela jednoduchým příkladem je strečink hamstringů. My, co máme zkrácené hamstringy, si v předklonu ne vždy dosáhneme na špičky a ruku vzhůru, kdo už někdy na just udělal ten „švih“ dolů, aby dosáhl. Jednou z chyb je také statický strečink před sportovním výkonem – ten slouží právě ke zklidnění svalstva po aktivitě.

Se strečinkem vs. bez strečinku

Ze strečinku vyplývá několik zdravotních benefitů. Logicky se zvyšuje celková pohyblivost, od kloubního rozsahu po postupné prodlužování svalů. Výsledkem je vyšší flexibilita, menší bolest po provedené aktivitě (tj. nižší náchylnost na svalovici) a také se snižuje pravděpodobnost zranění. V případě, že trpíte bolestí hlavy, která bývá způsobena zkrácenými svaly v oblasti krku a ramen, i zde strečink dokáže pomoci. Na druhou stranu, pokud se strečinku vyhýbáte, sval má tendenci po zátěži vytuhnout a při opakovaném zatěžování hrozí poškození. Dlouhodobým rizikem je flekční postavení těla, řečeno lidskou řečí, hrbení se (také následek zkrácených svalů).

Souvislost s cyklistikou

A jak to celé souvisí s cyklistikou? Velice jednoduše. Abych vznik zkrácených svalů nevysvětloval nějakým komplikovaným vědeckým způsobem, představte si, že odjedete řekněme 100 km při určité intenzitě, přičemž se buduje svalstvo. Během cyklistiky jsou při každé úvrati nohy alespoň trochu pokrčené v kotnících, kolenou i bedrech. V těchto pozicích, kdy svaly nejsou úplně natažené, přibývá svalová hmota a postupně pouze přispívá k budování zkráceného svalstva. Výsledkem jsou bolesti křížů a stehen.


Asi není potřeba připomínat, že alfou a omegou bude výběr správné velikosti kola, ať už se bavíme o rámu, délce představce, sklonu představce, výšce sedla, nastavení kufrů na tretrách ... Vše určitým způsobem ovlivňuje pocit z jízdy. Druhou věcí je kontrola sebe sama, znám to i na vlastní kůži – po určitých kilometrech v sedle se začínám hrbit. Opět se naskýtá možnost využití Bikefittingu v MTBIKER centru v Hrádku, případně v Bratislavě či v Žilině - pokud jezdíte hodně a dlouho, vaše tělo vám určitě poděkuje.

Pokud se bavíme konkrétně o strečinku po cyklistice, ideální je samozřejmě strečink celého těla, avšak důraz je třeba klást zejména na nejvíce zatěžované svaly – lýtka, stehna, bederní svaly (bavíme se i o těch hlouběji uložených), ramena, krk a prsní svaly. Zároveň je vhodné cvičit tzv. core cvičení, která posilují střed těla.

Takže ano nebo ne?

Posed na žiletce je pro mě teď „lahoda“, krk mě pobolívá mnohem sporadičtěji a na špičky si už dosáhnu, přestože dlaně na zem zatím nepoložím. Osobně si myslím, že všechny benefity vyplývající ze strečování za těch pár minut stojí. Strečink mi obvykle zabere 20–25 minut, pokud se zkombinuje i se saunou, je to pro mě dokonalá regenerace. A koneckonců – jezdíme na kole kvůli zdraví, ne naopak.