Jak zkombinovat zaměstnání, trénink a čas s rodinou

Jsi vášnivý amatérský cyklista/cyklistka? Pokud ano, jsi to právě ty, komu chci ukázat, jak to dělám já a předat ti několik tipů, rad z vlastních zkušeností a způsobů, jak mít kvalitní trénink, čas na rodinu a samozřejmě na zaměstnání. Všechny tyto věci jsou důležité a vzájemně se propojují a doplňují.

Pojďme na to, ale nejprve se vám trochu představím. Jmenuji se Libor Morgenstein, pocházím z Tachova na západě Čech a je mi 40 let. Už sedmým rokem závodím, neustále hledám motivaci a způsoby, jak se posouvat ve výkonnosti dál a dál.

Primárně se zaměřuji na horskou cyklistiku. Trénuji týdně v průměru 12-15 h. Jsou ale týdny, kde můj tréninkový objem přesáhne i 20 hodin. Používám aplikaci Strava a Garmin Connect, kam si své sportovní aktivity nahrávám. Jako další nástroj k tréninkům používám program TrainingPeaks, zde si vytvářím kompletní tréninkový plán.

Vypíchnu několik úspěšných výsledků, kterých si cením:

• 3x Mistr Plzeňského kraje v XCO v seriálu Plzeňský pohár horských kol.
• Král Šumavy střední trať (70 km) - absolutní výhra.
• V rámci Českého poháru horských kol XCO na MČR ve Stupně 5. místo v kategorii Masters.
• V rámci největšího evropského seriálu MME MarathonMan Europe celkové 2. místo v kategorii Masters.

Ale pojďme k tématu:

Motivace a cíl

Motivaci a cíle považuji za hlavní hnací motor. Je potřeba motivaci najít, přesně si ji určit, pojmenovat si ji. Znamená to tedy vědět, čeho chci v nadcházející sezóně dosáhnout, v čem se chci zlepšovat.

Mít jasný cíl v trénincích, ale i v osobním životě jde ruku v ruce. Naplánovat si tréninky tak, abych měl čas na rodinu, mohl standardně chodit do práce a nemusel se stresovat, že něco nestíhám, znamená své cíle pečlivě plánovat s rodinou, která by měla být všeho součástí a tudíž mou oporou.

...je důležité kromě toho také myslet na ostatní, jako je stabilní zaměstnání a funkční rodinný vztah.

Jaké mohou být konkrétní cíle? Chci si zlepšit čas v konkrétním kopci, oblíbený úsek zajet rychleji? Máš to podobně, nebo máš spíše osobní rozvojový cíl? Cílem a zároveň dobrou motivací může být snížit svou hmotnost nebo zajet lepší celkový čas v některém oblíbeném závodě. Motivaci hledám převážně tak, že se zamyslím nad minulou sezónou, najdu věci a chyby, které se mi nepovedly a pracuji na tom, aby se chyby neopakovaly.

Pro některé cyklisty může být motivací větší pravidelnost a pestřejší tréninky. Méně času na úkor rodinných nebo pracovních povinností ještě neznamená, že svých cílů nedosáhnu. Naopak pokus zefektivnit trénink v týdnu znamená, že trénink může být kratší, ale zato intenzivnější. A pak tedy o víkendu, kdy máš více času, mohou být tréninky delší nebo klidně dvoufázové.

Pár tipů z mého tréninku

Pohled do tréninkové struktury celého týdne v zimním období v mém podání vypadá následovně (a zároveň může být inspirací i pro tebe):

• Pondělí: volný den (bez tréninku)
• Úterý: posilovna 1 h (celé tělo)
• Středa: trenažér 2 h (strukturovaný těžký trénink)
• Čtvrtek: běh vytrvalost 1:30 h (nízká intenzita)
• Pátek: volný den (bez tréninku)
• Sobota: posilovna 1 h, snídaně, cyklistika venku 3 h v kopcích (strukturovaný trénink)
• Neděle: běh na lačno 1:30 h, snídaně, cyklistika venku 3:30 h vytrvalostní zaměření

A jak vypadá jeden můj den v týdnu? Třeba takto:

Středa – cyklistický indoor trénink:

• Budíček ve 4:45 h.
• 15minutové protažení.
• Snídani a oběd mám již připraveny z předešlého dne.
• Z domu vycházím v 5:30 h, 35 min pěšky na místo, odkud společně s kolegy odjíždím autem do práce (mohli by mě vyzvednout pohodlně u domu, ale já volím již pravidelně variantu ranní půlhodinové chůze).
• Snídám v práci, dvacet minut před sedmou hodinou. Pracuji do 15:30 h, v 16 h vystupuji z auta ve městě, kde bydlím a jdu zase stejnou cestou domů pěšky, opět v rámci volného pohybu.
• Doma si připravím věci na trénink, jídlo, pití a jdu na to.
• Trénink absolvuji na chytrém trenažéru Wahoo. Dvě hodiny složené z rozjetí, úseků ve vytrvalostním tempu a 5x15 min v silové vytrvalosti a zase klidné vyjetí.
• Po tréninku sprcha a večeře, kterou mi připravila moje skvělá žena. Večeříme vždy společně. Někdy jdu po večeři vykoupat malého syna a přečíst mu pohádku. Moje žena syna skoro vždy uspává. Já si jdu buď číst knihu, nebo kouknu na chvilku na televizi a kolem 21h jdu spát.

Další tipy a triky, které si můžete zapamatovat

1. Mohu jet autem do zaměstnání už od domu, ale já raději vstanu dříve, abych mohl ráno ujít cca 3 km pěšky a přidat si pohyb do celého mého denního režimu, když vím, že za celý den v práci toho moc nenachodím. To samé opakuji při návratu domů.
2. Snídani a oběd mám vždy připravené z předchozího dne, abych ráno neztrácel čas a měl pod kontrolou, co jím - kvalitu jídla a potřebné doplnění energie na odpolední trénink.
3. Po tréninku večeřím společně se ženou a synem, abychom spolu trávili společné chvíle a pomůžu s péčí o syna před spaním. Ne vždy stíhám, ale když to jde tak určitě.
4. Chodím spát každý den ve stejný čas, abych měl dostatečný čas na spánek, alespoň sedm a více hodin, kvůli dobré regeneraci.
5. Plánuji si celý tréninkový program týden předem. Samozřejmě, že vždy nevyjde vše podle plánu a proto není problém si někdy trénink (například běhu), který trvá cca 1 h, prohodit s tréninkem na trenažéru, který zabere cca 2 h, když to situace vyžaduje, abych vyšel vstříc například mojí ženě nebo synovi.
   

Tip na to, jak rozplánovat víkend

O víkendu, kdy nechodím do zaměstnání, chci stihnout větší objem tréninkových jednotek a plánuji na sobotu i neděli dvoufázové tréninky. Začínám brzy ráno, abych už od odpoledne mohl trávit čas se svou rodinou.

V sobotu začínám ráno v 7 h posilovnou, poté snídaně - chvilku na vytrávení a druhá fáze tréninku: cyklistika venku. Mezi 13-14 h se vracím domů a mohu už trávit zbylý čas s rodinou. Většinou volíme nějaký odpolední výlet, bazén, procházky do přírody atd.

Neděle je obdobná, ráno v 7 h běh na lačno, snídaně a trénink cyklistiky venku. Odpoledne a večer již trávím kompletně s rodinou, tak abych kompenzoval čas, který věnuji sobě a tréninkovým jednotkám. Tak jsou všichni spokojeni a klape to.

Vypadá to, jako by se vše točilo okolo mého tréninku

Když jste zapálený sportovec, cyklistika je pro vás životní vášní a chcete do toho dávat své maximální úsilí, tak tomu logicky potřebujete dávat co nejvíce času. Jen je důležité kromě toho také myslet na ostatní, jako je stabilní zaměstnání a funkční rodinný vztah. Proto plánujte tréninky na celý týden a mějte v tom čas i pro ostatní důležité, jak jsme si už zmínili a věřte mi, že se vám to vrátí.

Třeba tak, že když se vrátíte z těžkého tréninku, tak budete mít připravený oběd nebo vám do garáže, kde právě trénujete po práci, donese váš syn banán, doplní vám bidon. I to je známka toho, že jsou všichni spokojení.

Výživa a ještě něco?

Další důležitou věcí, jak to celé jde dobře zvládnout jak fyzicky, tak i mentálně, je dobře vyvážená strava jak v trénincích, tak mimo ně. To je další díl mého oblíbeného životního puzzle, které už si několik let poctivě skládám.

A pokud se vás tyto řádky týkají a připomínají věci, které neustále řešíte, napište do komentářů, jak to děláte vy nebo přidejte nějaké tipy a rady z vlastních zkušeností. A můžeme se na toto téma ještě dále rozepsat a vzájemně se motivovat.

Příště třeba o tom, jak se nutričně co nejlépe připravit na trénink, a to podle délky a intenzity tréninku a také v kontextu konkrétního dne, kdy jdete do práce i na trénink.