10 000 kroků denně – když malé změny znamenají velký efekt

Slyšeli jste, že dospělý člověk by měl udělat minimálně 10 000 kroků denně?

V uplynulých týdnech jsem byl delší dobu nemocný a nemohl jsem trénovat na biku. Když jsem se začal zotavovat, dovolil jsem si alespoň lehké procházky. Ano, je náročné odepírat si tréninky, ale příliš brzký návrat k tréninkovému plánu v plné fyzické zátěži by nemusel dopadnout dobře. Chůze je však důležitá pro každého.

Stres, sezení za počítačem a nedostatek pohybu jsou realitou většiny z nás. Nemusíte ale hned běhat maratony, ani trávit hodiny na trenažéru nebo ve fitku – obyčejná chůze dokáže dlouhodobě změnit zdraví, výkonnost i psychickou pohodu. A hranice 10 000 kroků denně je překvapivě dosažitelná - stačí pár drobných úprav v běžném dni.

Proč právě 10 000?

Mnozí si myslí, že jde o lékařsky doporučený standard. Ve skutečnosti je toto číslo výsledkem marketingu japonského krokoměru ze 60. let. Ale moderní studie potvrzují, že pravidelná chůze na úrovni 7 000 – 10 000 kroků denně výrazně snižuje riziko civilizačních onemocnění, prodlužuje život a zlepšuje kondici.

Důležité není magické číslo, ale pravidelný každodenní pohyb.


20 důvodů pro každodenních 10 000 kroků

• Snižuje riziko předčasného úmrtí
• Podporuje zdraví srdce a cév
• Snižuje krevní tlak
• Zlepšuje hladinu cholesterolu
• Snižuje riziko diabetu 2. typu
• Zlepšuje citlivost na inzulín
• Udržuje nebo podporuje hubnutí
• Pomáhá předcházet přibírání
• Zvyšuje bazální energetický výdej
• Posiluje kosti a snižuje riziko osteoporózy
• Zvyšuje sílu a funkci svalů dolních končetin
• Zlepšuje kondici a VO₂ max
• Snižuje chronický zánět v těle
• Podporuje zdraví mozku a paměti
• Snižuje riziko deprese a úzkosti
• Zlepšuje spánek a kvalitu regenerace
• Zvyšuje hladinu energie během dne
• Snižuje stres a napětí
• Zlepšuje trávení a metabolismus
• Představuje dostupný, bezplatný a udržitelný pohyb pro většinu populace

Toto nejsou vymyšlené důvody, zdroje studií najdeš na konci článku.

Kolik kroků opravdu stačí?

Nemusíte měnit život, stačí přidat pár kroků denně.

Ne každý den musí být výjimečný – důležitá je průměrná dlouhodobá aktivita. Máte-li sedavé zaměstnání a uděláte méně než 4 000 kroků denně, tělo funguje v „úsporném režimu“. Krevní oběh je slabší, spalování energie nízké a riziko zdravotních komplikací roste.

Již mírná aktivita na úrovni 5 000 - 7 000 kroků denně může výrazně zlepšit metabolismus, držení těla či úroveň energie. Právě toto je realistický start.

Největší zdravotní zisk však přináší pásmo 7 000 – 10 000 kroků denně. Zde se pojí pravidelný pohyb, mírně zvýšená tepová frekvence a přirozené posilování svalů a kloubů. Nemusí to být ani najednou – krátké 10minutové procházky během dne se klidně spočítají.

Nad 12 000 kroků denně už mluvíme o vysoké aktivitě – vhodné zejména pro lidi, kteří chtějí hubnout, zlepšit sportovní kondici nebo mají fyzickou práci. Není to povinnost pro každého. Důležité je, aby byl pohyb udržitelný a příjemný.

Malé změny, velké výsledky

Možná to tak nevypadá, ale malé denní navýšení má obrovský dlouhodobý efekt. Když přidáte pouze 2 000 kroků denně, za rok ujdete o 730 kilometrů více – to je vzdálenost Praha - Bratislava a zpět.

Pokud dosáhnete 10 000 kroků denně, ujedete v průměru 7 až 8 kilometrů. To je množství přirozeného pohybu, které výrazně zlepšuje srdeční činnost, cirkulaci krve, trávení, imunitu i psychické zdraví.

A to vše díky něčemu tak obyčejnému jako chůze - cestou do práce, na nákup, po obědě, s kamarády či při telefonování. Nemusíte měnit život, stačí přidat pár kroků denně. Výsledky přijdou pomalu, ale spolehlivě.

A co dál?

Právě pravidelnou chůzí se můžete dostat postupně dál, okusit běh, turistiku či ostatní sporty. Pokud plánujete začít s během nebo turistikou, určitě doporučuji články pro začátečníky, jakož i kvalitní běžecké a turistické boty či oblečení nebo vybavení.

Zdroje studií:

• 10 000 kroků & úmrtnost – JAMA, 2020: Saint-Maurice et al. Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality in US Adults.
• Duševní zdraví a chůze – The Lancet Psychiatry, 2018: Chekroud et al. Physical exercise and mental health.
• Chůze snižuje stres a úzkost – Health Psychology, 2016: Bernstein & McNally. Acute aerobic exercise helps overcome emotion regulation deficits.
• Prevence diabetu 2. typu – Diabetes Care, 2013: Yates et al. Walking and postprandial glucose control.
• Zlepšení zdraví mozku – PNAS, 2011: Erickson et al. Exercise training increases hippocampal velikosti a improves memory.
• Chůze & dlouhodobé zdraví – WHO Global Action on Physical Activity, 2018
• Kosti, mobilita, svaly – Harvard Health Publishing, 2021
• CDC – Physical Activity Basics
• Harvard Health Publishing (2021). Walking for health