Když cyklistu bolí kříže a záda – jaké jsou možné příčiny?

Napočítal jsem 23 možných příčin, které mohou stát za bolestmi zad – a někdy nepomůže ani dokonalý posed.

Nalijme si čistého vína: není zcela přirozené, že jsme si vymysleli stroje, kterým říkáme kola a nutíme naše těla vydržet na nich dlouhé hodiny. Proto se čas od času objeví nějaká bolest, která může mít různou intenzitu a trvání. Mezi ty nejhorší zážitky patří, když se ozvou záda, velmi citlivá je křížová oblast.

Podívám se proto na možné příčiny. Zajímavé je, že špatný posed nebývá jediným zdrojem nepříjemností, záda se mohou připomenout, i když je vše vyladěno od nejlepšího bikefittera. A pokud tyto řádky čte šťastlivec, kterému ještě všechno drží pohromadě, následující prohřešky vůči páteři je dobré znát z preventivních důvodů.

Když je příčinou špatný posed

Věc, kterou by za zdroj problémů tipoval téměř každý, souvisí s agresivností posedu. Pokud je tělo příliš natažené a ve velkém předklonu, páteř trpí více než v pohodlné vzpřímenější pozici. Angličtina na toto zná dva výrazy: „reach“ představuje délku posedu a „drop“ rozdíl mezi výškou sedla a úchopem. Proč se cyklisté a cyklistky snaží posouvat své hranice tímto směrem je jasné – obvykle jde o lepší aerodynamiku. Nebo je to jen kopírování posedu profíků.

Pokud se nedaří správně nastavit „drop“ nebo „reach“, příčinou mohou být tyto věci:

• příliš velký rám,
• nevhodná geometrie rámu,
• příliš dlouhý představec,
• příliš široká řídítka,
• špatná předozadní pozice sedla.

Ke špatnému posedu bych zařadil i věci, které nesouvisejí s tím, zda je jezdec na kole natažený nebo příliš předkloněný. Záda a kříže ovlivňují i další komponenty, bolest se může dostavit, pokud tělo zatěžujeme asymetricky, důležitá je i pozice pánve:

• asymetrické nastavení zarážek, levá a pravá tretra nejsou souměrné,
• dysbalance nohou, výška sedla nezohledňuje „kratší“ nohu,
• sedlo příliš vysoko, pánev je nucena k nežádoucímu naklánění,
• špička sedla příliš vzhůru, ovlivňuje úhel pánve.

Na co při tom myslet?

Co už je příliš agresivní, záleží na konkrétním cyklistovi, na jeho tělesných rozměrech, ohebnosti, svalech, zdraví, věku… Na tohle všechno je dobré myslet při nastavování individuálního posedu. Kdo si na to netroufá sám, může využít služeb profesionálů. Při šlapání je dobré sledovat, co dělá pánev, křížová část a hýždě – pokud létají ze strany na stranu, nebo je-li pohyb asymetrický, jsou to varovná znamení.

Na závěr článku mohu dát pár tipů, jak se „samovyšetřit“. Před další kapitolou chci upozornit na úskalí, které souvisí s výměnou nějakého komponentu – cyklista si tím nevědomky ovlivní posez, tématu jsem se věnoval v samostatném videu.

Pokud to zabolí při dobrém posedu

Teď to začne být zajímavé, záda a kříže mohou cyklistu bolet i v případě, že posez je „papírově“ v pořádku. Příčinou může být jednoduše to, že jsme si uškodili mimo kolo. Nás ale budou více zajímat situace, které souvisí s tím, jak a kolik jezdíme. Některé věci mohou být překvapivé, jsem zvědavý, jestli jsem na nic nezapomněl.

Při první bolesti v křížové oblasti není třeba hned sáhnout po imbusovém klíči a měnit posed, zdroj problému může souviset s naší technikou nebo prudkými změnami:

• prudký nárůst kilometrů, zvýšený objem je třeba přidávat postupně a dostatečně relaxovat, aby se záda stihla přizpůsobit,
• nezvyk v terénu, kdy otřesy zatíží záda způsobem, na který nejsou zvyklá,
• špatná technika šlapání, kdy se houpe vrchní část těla, tzv. „koníčkování",
• jízda v dlouhých kopcích - šlapání do kopce je specifické,
• nestřídání pozic - tělo potřebuje ulevit změnou úchopu nebo jízdou ze sedla,
• úprava špatného posedu - když jsou změny příliš velké, i na dobrý posed je třeba si zvykat postupně.

Toto bude moje oblíbená část, bolesti páteře mohou mít původ i ve věcech, které by každého hned nenapadly:

• špatné držení těla, když cyklista sedí s propnutýma rukama, nebo naopak v přílišném předklonu,
• bolavý zadek, který může narušit symetrické šlapání – děje se s cílem ulevit bolestivému místu,
• poškozené sedlo - po pádu se mohou ohnout lyžiny, nebo se jednoduše prosedí, opět narušená symetrie,
• jízda na trenažéru, zejména v případech, kdy je trenažér pevně spojen se zemí, což ovlivňuje šlapání – trenažér je také často spojen s nižší frekvencí střídání pozic,
• nachlazení, které může nastat právě i na trenažéru - když se to v zimě přežene s větráním, v létě je třeba být opatrný při zpocení a jízdě nahoře bez,
• bikepacking - myšleno zejména jako zatížení zad batohem nebo vestou s nákladem – čím větší hmotnost, tím logicky horší.

Na závěr jsem si nechal poslední 2 body, které budou jako žolíky, mají navrch nad vším dosud zmíněným. I při dodržení každého jednoho doporučení, tyto věci vše „přebíjejí“:

• věk, který může sportovce překvapit tím, že po bezbolestných letech najednou přivodí do té doby nepoznané problémy – svaly slábnou, šlachy ztrácejí pružnost, tělo je opotřebované, zhoršuje se regenerace,
• zdravotní problémy, které mohou, ale také nemusí s cyklistikou souviset.

Jak se zkontrolovat?

Co tedy dělat preventivně pro svá záda? To by bylo na samostatný článek. Nejužitečnější je, pokud cyklista kromě ježdění i cvičí, zpevněné svaly na břiše nebo páteři fungují jako opora a pomáhají s koordinací pohybů.

Aby takové cvičení nevyšlo nazmar a cyklista měl jistotu, že se ho nějaká ze zmíněných věcí netýká, zkontrolovat se může i tímto způsobem:

• optická kontrola délky posedu, výšky úchopu, propnutí rukou, kulatých nebo prohnutých zad se dobře kontroluje při jízdě kolem zrcadel nebo výloh. Pomůže odhalit největší chyby, ale pozor na cestu!
• na stejném principu funguje video natočené při jízdě ze strany,
• identicky lze použít trenažér, kontrola probíhá pomocí zrcadla nebo videa,
• asymetrie šlapání se nejlépe kontroluje na trenažéru, zepředu natočené zpomalené video odhalí rozdílný pohyb levé a pravé nohy,
• „koníčkování“ se nejvíce projeví při maximálním úsilí v kopci nebo během intervalu, video je dobrý důkaz,
• sezení mimo střed sedla nebo nechtěný pohyb pánve nejlépe odhalí za námi jedoucí parťák.

Na bolestech souvisejících se zády a kříži je dobře vidět, jak je cyklistika komplexní věc a znalost i takových teoretických vědomostí se cyklistovi nebo cyklistce určitě hodí. Hlavně těm, kteří chtějí jezdit víc.

Všechno mám OK a pořád to bolí

Co však dělat, když jsem si článek přečetl, všechno zkontroloval a zjistil jsem, že žádnou velkou chybu nedělám a bolesti stejně mám? Taková situace vlastně znamená, že z potenciálních příčin se jich mnoho vyloučilo a sportovec se tak může pohnout dál. Jak jsem již zmiňoval, místo nekonečného upravování posedu padne finální rozhodnutí navštívit odborníka, což by se jinak stále odkládalo.

Koho při ježdění bolí i jiné věci než záda a kříže a má podezření, že jeho posed není v pořádku, měl by si pořádně zkontrolovat kolo a komponenty. Čeho si všímat a co ty věci znamenají, se dozvíte v samostatném článku o problémech s posedem.