Jak na běh: Typy běžeckých tréninků - trénuj smysluplně

Pojďme se podívat, jaké druhy běhů zařadit do týdenního programu, aby tréninky byly pestré a měly význam z hlediska kondice a regenerace.

Běháš-li pravidelně, tvé výběhy by měly mít nějakou strukturu. Rozmanitost je při pravidelném běhu nutná, chceme-li se někam posouvat. Proto bys měl při každém tréninku zvolit trochu jiný druh běhu, obměňovat rychlost, dálku, terén. Ideální je v jednom týdnu odběhnout více typů tréninků, jejichž intenzitu a délku si můžeš přizpůsobit.

Čemu se vyhnout

Počáteční nadšení, že mi to jde, a touha po překonávání hranic může zejména u začátečníků způsobit, že se příliš rychle vrhnou do objemů, na něž ještě nejsou adaptovaní. A zapomínají na regeneraci. To vede k únavě a ta často vede ke zraněním. Zranění vedou k výpadkům z tréninku, únava tě může dovést až k přetrénování.

Chce to tedy čas a trpělivost a nezatěžovat tělo příliš častými a příliš velkými dávkami, ale přidávat postupně. Začátečník si vystačí se čtyřmi výběhy za týden.


Postupné navyšování objemů je alfou a omegou, když chceš udržitelný a prospěšný trénink. Samozřejmě záleží i na tom, jakým vzdálenostem se chceš věnovat a jaké jsou tvé cíle. Těmi může být udržení a zlepšování kondice, osobní rekord na konkrétní vzdálenosti, účast na závodě, snížení čísla na váze nebo jen psychologický aspekt – vyvětrat hlavu.

Aerobní a anaerobní zóna

Pro optimalizaci tréninku je nutno chápat pojmy jako aerobní a anaerobní pásmo a rozdíl mezi nimi.

V aerobní zóně ještě stačíme s dechem a tělo nejvíc spaluje tuky. V této zóně běžíme v průběhu mírných a středně intenzivních běhů (regenerační, dlouhý). Aerobní trénink posiluje plíce a srdce, reguluje hmotnost, zvyšuje vytrvalost. A jako každý sport, pozitivně ovlivňuje i psychiku a imunitu. Až 80 % tréninků by se mělo odehrávat právě v této zóně.

V anaerobní zóně nám již dochází kyslík a tělo využívá zdroje uložené ve svalech ve formě glykogenu (polysacharid a zdroj paliva během aktivity). Do anaerobní zóny se dostáváme během krátkých intenzivních běhů (intervaly, fartleky, tempové běhy). Tyto tréninky jsou výborné pro budování svalové hmoty, výbušnosti, podporují hustotu kostí, zlepšují toleranci kyseliny mléčné (laktátu, který se vylučuje do krve jako produkt spalování energie ve svalech a způsobuje únavu).

Základní typy vytrvalostních tréninků

Regenerační běh

Krátký lehký běh v trvání 30–40 minut pro obnovení sil. Obvykle následuje den po těžkém tréninku a cílem je cítit se na jeho konci lépe než na začátku. Může se jevit jako velmi nudný, neboť tempo je pomalejší i o minutu na kilometr, než jsme běžně zvyklí.

Zpočátku se budeš cítit jako hlemýžď, ale nenech se odradit. Regenerační běh je potřebný a prospěšný. Díky němu se nohám vrátí život, zlepší se průtok krve v dolních končetinách, vyplaví se kyselina mléčná. Pokud si sleduješ tepy, jejich frekvence při regeneračním běhu by měla být do 60 % tvé maximálky.

Dlouhý běh

Slouží k budování vytrvalosti a jeho délka závisí na stupni pokročilosti běžce. Může se stanovit počtem kilometrů (10 km či 20 km) nebo časem (1 – 3 hodiny), hranice není přesně definována. Obecně by se měl dlouhý běh pohybovat někde mezi 20 – 30 % tvých týdenních objemů. Při tomto běhu není cílem rychlost, ale čas strávený na nohou. Měl bys tedy během něho být schopen konverzovat a držet si tepovou frekvenci 60 – 70 % svého maxima.

Dlouhý běh má pro naše tělo mnoho přínosů. Svaly a šlachy se adaptují na delší námahu, tělo se naučí efektivněji zacházet s energií, rozvíjí se srdečně-cévní systém, zlepšuje aerobní výdrž. Jelikož vyžaduje více času, ideální je si ho naplánovat na víkend a myslet při tom i na tekutiny a občerstvení (mít něco s sebou, respektive mít možnost na trase).

Základní typy rychlostních tréninků

Fartlek

Hra s rychlostí. Fartlek vynalezl švédský trenér Holmer ke zvýšení základní rychlosti i rychlostní vytrvalosti. Na rozdíl od intervalového tréninku není přesně strukturován. Běžec si hraje s rychlostí a délkou podle chuti a pocitů.

Za cíl si můžeš dát třeba nejbližší strom, ke kterému dosprintuješ. Potom se vrátíš ke komfortnímu tempu, a když budeš připraven, opět vystartuješ v rychlém tempu například na vrchol kopečku. Během fartlekového běhu tedy střídáš pomalejší a rychlejší tempo, nejlépe v členitém terénu. Z rychlostních běhů je nejvíce vhodný pro začátečníky.

Intervalový běh

Asi nejméně oblíbený trénink, neboť se odehrává na hraně bolesti a utrpení. Ale právě tento druh běhu je nejúčinnější pro zlepšení anaerobních schopností, zvyšování rychlosti, budování síly.

V intervalovém tréninku se střídají úseky v rychlém tempu (80–90 % maxima) s úseky pro vydýchání. Úseky jsou konkrétně stanoveny časem nebo vzdáleností v určitém počtu opakování (například 5x400 metrů, 10x1 minuta). Čas oddechu (výklus nebo chůze) by měl být zejména u začátečníků takový, že se stihneš vydýchat a tvé tepy se uklidní (s přibývajícími úseky je už ale normální, že nestíhají klesat).

Například interval 400 m, výklus 200 m. Nebo interval 1 minuta, výklus 1 minuta. Nebo klidně i déle, interval 90 vteřin, výklus 3 minuty. Krátký čas na zotavení podporuje tempovou vytrvalost, delší vyplavování laktátu a budování rychlosti.


Zajímavým doplňkem, kterému se věnují hlavně trailoví běžci, jsou intervaly do kopce. Pokud máš ve svém okolí kopec, určitě je zařaď. Jsou nejlepším tréninkem pro rozvoj síly. Stačí ti i krátký kopec, kde si dáš pár výběhů a k odpočinku využiješ seběh.

Během intervalových tréninků dochází k rychlému poklesu glykogenu, jehož doplnění trvá organismu i dva až tři dny. Proto je nezařazuj častěji než jednou až dvakrát v rámci týdenního cyklu.

Tempový běh

Tento běh je důležitý, aby ses naučil běhat co nejdéle v cílovém tempu. Jeho délka může záviset na vzdálenosti, na kterou se připravuješ. Jedná se o náročný běh, při kterém se dostáváme na hranici anaerobního pásma, tělo si zvyká na zvyšování hladiny laktátu a překonávání hranice diskomfortu.

Vylepšujeme si cit pro tempo a učíme se nepřepalovat (další častá chyba začátečníků, ale i pokročilých). Neměl by přesáhnout 60 minut, začátečníkům určitě stačí kratší čas (20–30 minut, případně rozdělit na úseky 3x10 minut). Tep se při tempovém běhu pohybuje v zóně kolem 70-80 % maxima.

Před a po tréninku

Pro zvládnutí náročných tréninků je důležité mít za sebou alespoň několik měsíců běhání. A neméně důležité je se před každým tréninkem zahřát rozklusáním. Toto platí dvojnásob při intervalech a tempových bězích - čím rychlejší běh tě čeká, tím by měl být čas rozklusu delší. Před intervaly je fajn dát si zahřívací běh v trvání i 15–20 minut.

Dobrou pomůckou, jak aktivovat svaly, šlachy a klouby, je běžecká abeceda, tedy soubor cviků pro zlepšování techniky běhu a prevenci zranění. Tvoří ji lifting (pata, špička), skipping (vysoké koleno), předkopávání, zakopávání, odpichy, běh do strany a dozadu. Na internetu najdeš návody i videa, jak jednotlivé cviky dělat správně.


Po rychlostních trénincích si dopřej alespoň 10 minut výklusu ve zklidněných tepech. Do svalů se dostane nová okysličená krev a cirkulace krve podpoří spalování laktátu. Po každém náročném tréninku dopřej tělu dostatečnou regeneraci. Nezapomeň ani na strečink. Svaly je třeba pravidelně natahovat, aby neztuhly a nezkracovaly se. Větší pružnost znamená rychlejší běh a méně zranění.

A nauč se poslouchat své tělo, neignorovat únavu, neběhat se zraněním či nemocí. Žádný tréninkový plán za to nestojí.


Začínáš s během a chceš vědět víc? Pomoc najdeš v seriálu článků "Jak na běh", ve kterých rozebereme všechna důležitá témata od úplných základů.​