Jak na běh: Praktické rady pro začátečníky

Na co se soustředit při běžeckých začátcích? Jak začít s během od nuly a vybudovat si návyk?

Začít běhat je snadné — ale vydržet? To už je jiná liga. Kolik lidí se do toho pustilo s nadšením a po pár týdnech skončilo... Pokud nechceš patřit mezi ně, zapomeň na bezhlavé začátky. Klíčem není jen vyběhnout, ale hlavně vydržet a vytvořit si návyk, který tě nepustí. V tomhle článku ti ukážeme ty nejdůležitější tipy, díky kterým se z běhání nestane krátká epizoda, ale součást tvého života.

Drž se plánu

Aby sis vytvořil/a návyk, je dobré zvolit si určité dny v týdnu, kdy vyběhneš, a stanovit si cíle. Může to být počet kilometrů, které chceš za týden uběhnout, nebo vhodnější pro začátek je stanovit si čas, který chceš běhu věnovat. Příklad: běhat budu 3x týdně (pondělí, středa, pátek) po 30 min.

Pokud chceš u běhu vydržet, snaž se svého plánu držet, a to i v horších podmínkách. V začátcích nejde o to, abys běhal/a daným tempem nebo uběhl/a přesný počet kilometrů. Běž tak, jak zvládneš, ale hlavně se snaž držet plánu na 100 %. Budou dny, kdy se ti opravdu nebude chtít nebo bude venku pršet, ale právě tehdy je důležité překonat lenost a na pár minut vyběhnout. Takto si první týdny vybuduješ návyk, a teprve potom se můžeš posunout dál.

Běž pomalu

V začátcích se vůbec nezaměřuj na tempo, kterým běžíš, a nesnaž se běhat co nejrychleji. Soustřeď se jen na správný pohyb a dýchání (základy techniky najdeš v tomto videu). Pokud se příliš zadýcháváš, zpomal nebo přejdi do chůze. Jednoduše běž/jdi tak, abys to udýchal/a, ideálně nosem.

Střídej běh s chůzí

V začátcích je přirozené, že nebudeš zvládat souvisle běhat stanovený čas. Nejlepší trénink pro začátečníka je střídat běh a chůzi. Postupovat můžeš různě:

• buď si zvolíš konkrétní časové intervaly – zpočátku můžeš střídat 4 min chůze a 2 min běhu, později například 3 min chůze a 3 min běhu nebo 1 min a 1 min a postupně začneš prodlužovat dobu běhu a zkracovat dobu chůze,
• nebo budeš střídat běh s chůzí podle pocitu - jednoduše, když už nemůžeš běžet, přejdeš do chůze, následně to prodýcháš a plynule přejdeš opět do běhu.

Ať už zvolíš jakýkoli přístup, během tréninku si dej několik takových intervalů střídání chůze a běhu. Takovým tzv. indiánským během se postupně zlepší tvoje kondice, dopracuješ se k souvislému běhu a chůze úplně vymizí.

Jdi na to postupně

S běžeckým objemem to nepřežeň a přidávej si postupně. V začátcích úplně stačí běhat 2-3krát týdně, aby tělo stihlo dostatečně zregenerovat a adaptovat se na zátěž. Pokroky v začátcích jsou nejrychlejší a možná budeš mít chuť přidávat si každým během více a více, nicméně to se může snadno zvrtnout a riskuješ přetrénování či zranění. Přidávej si s mírou, určitě ne každým během. Z dlouhodobého hlediska je důležitá postupná adaptace.

Zkoušej různé běhy

V minulém článku jsme se věnovali běžeckým disciplínám, kde jsme si shrnuli i výhody/nevýhody silničního, trailového a dráhového běhu. Pokud se ptáš, se kterým typem běhu tedy začít, odpověď je: se všemi. Ideální je vyzkoušet si každý běžecký povrch, aby chodidla i celé tělo dostávaly různé podněty. Kromě toho, pestrost v bězích a střídání povrchů ti pomůže udržet motivaci a tvé tréninky nebudou monotónní. Časem zjistíš, co ti nejvíc vyhovuje a přirozeně se zaměříš více na „to své“.

Nezapomínej, že při běhu je extrémně důležitá základní běžecká výbava, tedy běžecká obuv, kterou je třeba si zvolit podle povrchu, po kterém běžíš. V dalším díle Jak na běh si na to posvítíme.


Pokud začínáš s během, důležité je správné nastavení mysli, postupný náběh, vybudování pozitivního vztahu k běhu a vytvoření správné techniky běhu. To vše vyžaduje dávku disciplíny a sebezapření. Věřím, že ti jednotlivé rady pomohou „rozjet se správným směrem“. Tyto, ale i další tipy najdeš ve videu:


Začínáš s během a chceš vědět víc? Pomoc najdeš v seriálu článků Jak na běh, ve kterém postupně rozebereme všechna důležitá témata od úplných základů.