Jak na běh: Hole na trailový běh - proč, kdy a jak je používat?

Jsou hole na běh užitečné nebo zbytečné? Podívejme se na výhody a nevýhody běhání s hůlkami a také na to, jak je správně používat.

Hole jsou dnes již běžnou výbavou trailového běžce. Najdou se i tací, kteří je odmítají, ale jiní si bez nich neumějí představit žádný dlouhý trénink v kopcích nebo závody. V tomto článku si shrneme jejich výhody, ale i nevýhody, řekneme si, na co se při koupi zaměřit, jakou technikou je používat a také se podělím o své zkušenosti a praktické tipy.

V čem spočívají výhody hůlek

Výhody hůlek pocítíš hlavně na dlouhých tratích a ve strmých kopcích. Díky nim můžeš stoupat rychleji a efektivněji, ale i uvolněněji. Pomáhají totiž lépe rozložit zátěž a ulehčují svalům a kloubům na nohou. Díky hůlkám je jednodušší najít svůj rytmus, plynulý a rovnoměrný. Toto jsou jejich hlavní výhody:

• Šetří energii – jelikož část zátěže přenášejí na ruce a ramena, nohy zůstávají déle svěží.
• Dodávají sílu – pohyb do kopce s hůlkami je efektivnější a intenzivnější, neboť jdeme na „pohon 4x4“ (zabírají nohy i ruce).
• Zlepšují držení těla – s hůlkami máme ve stoupání vzpřímenější postoj, čímž se minimalizuje bolest zad.
• Udržují stabilitu – poskytují oporu ve stavech únavy, ale i v technickém či kluzkém terénu (bláto, sníh).

Mají hole i nevýhody?

Výhody určitě předčí nevýhody, ale najdou se i ty. Přestože hole neváží mnoho, představují dodatečnou zátěž. A přestože se dají složit, jsou objemnější než zbytek běžecké výbavy a někdy mohou překážet. Ve většině podmínek nejsou využitelné na rovině a při sebězích, resp. jen v případech únavy či šetření nohou.

Ale v případě, že je terén kluzký, zledovatělý či blátivý, poslouží perfektně i v sebězích pro lepší stabilitu a snížení rizika uklouznutí či pádu. Někomu může vadit, že je během běhu nutné je skládat a rozkládat podle terénu. A nejsou levnou záležitostí.

Chci hole. Jaké si vybrat?

Pokud se rozhodneš dát hůlkám šanci, je třeba si při jejich koupi všímat několika parametrů:

Hmotnost

Nejlehčí hole jsou vyrobeny z karbonu, váhově se pohybují mezi 135–200 g. Karbon je pevný, ale zároveň i křehký a nemusí snést tvrdší zacházení a pády. Hole vyrobené ze slitiny hliníku jsou odolnější vůči zlomení a jejich cena je nižší, ale váží více.

Délka

Může být pevná nebo nastavitelná. Používá se pravidlo výška běžce x 0,7, resp. při držení mít paži v pravém úhlu s předloktím. Při výběru pevné délky nemusíš mít obavy, výrobci uvádějí, která délka je vhodná pro který typ postavy. Hole s pevnou délkou jsou lehčí a vhodnější na závody, kde jde o každý gram a není čas délku přizpůsobovat, respektive je nevyužiješ na celé trati.

Nastavitelné hole mohou být vhodné pro začátečníky či rekreační běžce, kteří chtějí být flexibilnější a zkrátit si hole ve strmém stoupání, případně mít v rodině jen jeden pár.

Skládání

Hole, které lze složit na 3 části, jsou praktické a můžeš je připnout na vestu, opasek nebo vložit do toulce, když je nepoužíváš. Složení a rozložení nezabere víc než pár vteřin a dá se zvládnout bez zastavování. Skládací hole jsou k dispozici buď s pevnou délkou, nebo s nastavitelnou (na rukojeti mají teleskopický díl). Existují i ​​jednodílné hole, jsou ještě lehčí, ale využitelné pouze na trasách, kde se používají neustále, např. na vertikál.

Poutka

Velmi důležitá část, protože při běhu dlaněmi nesvíráme madla holí, ale opíráme je o poutka. Poutka mohou být pevně připojena k holi, kdy lze nastavovat i jejich velikost. Nebo mohou být odepínatelná - máme je na dlani jako rukavičku provlečenou přes palec. K holi se připínají pomocí smyčky a plastového zámku.

Jak používat běžecké hůlky?

Využít výhod hůlek na maximum lze ale jen tehdy, pokud je umíme správně používat. Technika používání závisí na sklonu terénu. Ve stoupání do kopce je důležité mít ruce vždy v poutkách pro stabilitu a přenos energie. Dlaně provádějí klouzavý pohyb po rukojeti.

Při mírném sklonu se využívá střídavá technika, hůlkami zabíráme střídavě táhlým způsobem přes ramena. Jedná se o křížový pohyb, tedy pokud je levá noha vpředu, hůlka v pravé ruce zabírá zezadu. Toto je efektivní při rychlejším běhu v malém a středním sklonu, kde můžeme natáhnout krok.


Ve strmém stoupání (nebo na vysokých schodech či překážkách, které tě nutí hodně zvedat nohy) je efektivnější technikou zabírat oběma hůlkami najednou. Čili hůlky zapíchneš rovnoběžně vedle sebe dále od těžiště těla a vytlačíš se nahoru. Takto zabírá celá horní část těla, což pomáhá odlehčit bedra a nohy. V běžkařském světě to můžeme přirovnat k soupaži.


Další je technika cvalu. V méně náročných úsecích, kde dokážeš běžet rychleji, hole používáš střídavě každé 2 nebo 3 kroky při zachování rychlosti.

V sebězích mají hole význam jen pokud jsou nohy extrémně unavené nebo je terén příliš strmý, technický, kluzký a chceš je používat kvůli stabilitě a opoře. Jinak zbytečně zpomalují. Použití poutek v seběhu může být jak vhodné (kontrolovaný sestup, lehký terén), tak nevhodné (technický terén, kde je větší riziko pádu, hůl se může zaseknout, nebo kde je třeba je přechytávat do rukou).

Mé zkušenosti a praxe

Za mě běžecké hole určitě patří do výbavy trailových běžců. Samozřejmě zažila jsem i situace, kdy mi spíše vadily, než vyhovovaly.

Mou preferencí jsou karbonové hůlky pevné délky, skládací, s odepínatelným poutkem (jedinou jeho nevýhodu vnímám v kombinaci s rukavicemi). Jestli je na běh vezmu, záleží hlavně na trati a jejích parametrech. Nosím je na běhy s velkým převýšením, na ultra vzdálenosti či strmé vertikály. Nenosím je na běhy po tatranské žule, kde je považuji za nepoužitelné, protože se nedají zapichovat a odskakují.


V úsecích, kde se dá běžet rychleji, ale nejsou příliš dlouhé, je uchopím obě do jedné ruky nebo každou zvlášť do obou rukou v těžišti. Z mé zkušenosti se s nimi lépe běží v rukou, když jsou složeny. Takže během běhu vícekrát skládám a rozkládám a improvizuji.

Pokud jsou úseky bez holí delší nebo mě čeká dlouhý seběh, složené hole připínám na vestu nebo opasek, podle toho, co právě mám (na dlouhé vzdálenosti využívám toulec). V seběhu je používám výjimečně, a to jen tehdy, když je terén tak náročný a technický, že potřebuji oporu.

Praktické rady na závěr

Než se s hůlkami vydáš na závod, zkus se s nimi sžít během tréninků. Postupně se naučíš, ve kterém terénu ti sedí a jak s nimi zacházet.

Pokud se nemůžeš rozhodnout, jestli si hůlky na běh vzít, nastuduj si trať a zamysli se, z kolika % trasy je asi využiješ. Toto je důležité hlavně před závodem. Protože když se pro ně rozhodneš, budou s tebou až do konce. Organizátoři většinou neumožňují hole na trase odložit nebo vyzvednout. Pozor na start s hůlkami, kde je mnoho lidí, může dojít ke zraněním nebo zlomení holí, je lepší je použít až po rozpuštění davu.

Během tréninků a ve volnočasových bězích hledej grif, jak hůlky rychle připnout, aby netlačily a nenadskakovaly, a aby kvůli tomu nebylo nutné zastavovat. Na závodě se ti to určitě vyplatí, neboť i toto je úkon, který může vyčerpat.


V zimě je třeba myslet na to, že hůlky na běh mají velmi malé talířky, takže se ve sněhu boří, a jejich hrot je určen pro trailové stezky, tedy do tvrdého sněhu a ledu nejsou ideální.

U hůlek platí totéž, co u ostatní výbavy. Aby sloužily dobře a dlouho, je třeba o ně pečovat, pravidelně je čistit a mazat (kapka oleje na push-button).

Jedním z důvodů, proč s sebou hole brát, může být také ochrana a obrana. Ťukáním hůlek o sobě dáš vědět lesním obyvatelům. A mohou ti pomoci odehnat ne zrovna kamarádsky se tvářící psy.

Začínáš s během a chceš vědět víc? Pomoc najdeš v seriálu článků Jak na běh, ve kterých rozebereme všechna důležitá témata od úplných základů.