Sezóna nekončí: běh jako tajná zbraň cyklisty

Nejeden cyklista má k běhání odpor. Bolí to, je to jiné a prý to jen ubírá energii. Jenže běh může být ideální doplněk – posílí tělo tam, kde kolo nestačí, šetří čas a přináší kondiční i mentální osvěžení.

Znám spoustu cyklistů, kteří jezdí celoročně. Prostě je to baví pořád, nemají potřebu kolo opustit v žádném ročním období a v celoročním ježdění nacházejí spoustu benefitů. Já to tak ale nemám a naopak mi připadá skvělé kolo po sezoně nechat odpočinout a vrhnout se na jiné sporty. A běhání je první, do čeho se na podzim pouštím. Teda, ne že bych přes léto neběhala vůbec, jen to vlastně nestojí za řeč.

Běhání a cyklistika na první pohled nemají mnoho společného. Jeden sport je plynulý a beznárazový, druhý dynamický a zatěžující klouby. Právě proto ale tvoří skvělou kombinaci – běh dokáže cyklistům nabídnout to, co jim v tréninku často chybí. Běh není konkurencí cyklistiky, ale jejím spojencem. Pomáhá rozvíjet svaly a šlachy, které jízda na kole zanedbává, přináší rychlý kondiční bonus a především učí tělo odolnosti, kterou oceníš i v sedle.


Musím rovnou předeslat - asi se nemůžu označit za opravdového běžce. Běh beru jako super pohyb, když se mi nechce na kolo, ale zároveň mám nějakou chvíli na “vyvětrání”. Hlavně když je chladněji, na běh se vypravíš o poznání rychleji než na kolo (prostě oblékání a příprava nezaberou tolik času). Samotný běh taky zabere míň času, pokud se teda nepustíš do extra dálkových tras.

Osobně to mám tak, že běhám obvykle okolo 10 km, takže nějaká plus mínus hodinka. Ta se dá vyšetřit skoro každý den. Navíc, při běhání až tak nevadí špatné počasí - bez větších problémů se dá běhat v dešti, na sněhu, potmě s čelovkou…

Jako zpestření si občas dopřeju i nějaký ten běžecký závod. Přinutí mě to dát běhání nějakou pravidelnost a znáš to, závod je nejlepší trénink. Nepouštím se ale do žádných větších akcí, mám ráda hlavně malé podzimní přespoláky, které pořádají běžkařské a běžecké oddíly v blízkém okolí, jedinou “masovkou” v mém kalendáři je Olympijský běh a nevynechávám podzimní Běhej Valachy. A popoběhnout musím i na triatlonu.

Proč vyrazit běhat?

Mnoho cyklistů bere běh jako nutné zlo. Bolí to, je to náročné a v porovnání s jízdou na kole působí tak nějak tvrdě. Přitom právě běh může být tou nejlepší kompenzací k dlouhým hodinám v sedle. Nabízí totiž přesně to, co cyklistice chybí – posílení kostí a šlach, rozvoj celého těla, časovou úsporu i mentální osvěžení. Pokud dáš běhu šanci, zjistíš, že nejenže neubírá, ale naopak přidává.

I krátký, třicetiminutový výběh dokáže nahradit kvalitní intervalový trénink na kole.

Cyklistika je jednostranný sport. Kvadricepsy, hýždě a lýtka dřou naplno, ale kotníky, chodidla, šlachy a trup zůstávají často opomíjeny. To časem vede k dysbalancím a vyššímu riziku zranění. Běh naopak rozhýbá celé tělo a nutí pracovat svaly i vazy, které na kole odpočívají. Díky tomu vyrovnává jednostrannou zátěž a dělá z cyklisty odolnějšího sportovce.

Další přínos se skrývá v nárazovém zatížení. Kolo je ke kloubům šetrné, ale neposkytuje žádný stimul pro zpevnění kostí. Běh tento deficit vyrovnává a přirozeně posiluje kosti, vazy a šlachy. Z dlouhodobého hlediska jde o prevenci zranění, která mohou vznikat právě z jednostranného přetížení při cyklistice.

Máme tady ale jedno velké ALE. Abys z běhu vytěžil jeho benefity, musíš běhat správně a ve správných botách. Když budeš v kopačkách skákat po asfaltu jako klokan, určitě tím svému tělu neprospěješ.

Fyzioterapeuté doporučují běhání po měkkém podkladu, běháním po asfaltu jim moc radost neuděláš. Osobně to ale střídám: mám jak silniční boty, tak boty do terénu (oblíbila jsem si tyhle Inov-8) a vybírám si, do čeho se kdy pustím. Je to jako když se rozhoduješ, jestli z garáže vytáhneš silničku nebo horáka.

Někdy ráda vyrazím na rovinatý asfalt na cyklostezce (člověk jen střídá nohy a skvěle se u toho tříbí myšlenky), někdy naopak vyrazím na kopec - do lesa, koukat na kopečky a do zeleného. Teda na podzim do barevného.

Vyčistit si hlavu a zlepšit kondici

Běh je skvělým mentálním osvěžením. Nabízí jinou dynamiku než dlouhé hodiny v sedle, mění prostředí a dodává pocit, že děláš pro tělo zase něco jiného. Máš čas koukat okolo sebe, tempo si snadno upravíš, jak potřebuješ. Trasu nemusíš plánovat a nahrávat si ji do navigace - nedoběhneš dál než okolo komína a tam to přece znáš…

Z kondičního hlediska je běh doslova zkratkou. I krátký, třicetiminutový výběh dokáže nahradit kvalitní intervalový trénink na kole. Rozvíjí VO₂max, zlepšuje schopnost těla hospodařit s kyslíkem a rychle zvyšuje celkovou kondici.

Jak začít, když jste běh nikdy neměli rádi

Pokud se ti už při pomyšlení na běhání stáhne žaludek, nezoufej. Klíčové je začít postupně. Nemusíš hned běžet deset kilometrů nebo půlmaraton – stačí patnáct minut, ideálně kombinace běhu a chůze. V prvních týdnech jde jen o to, aby si tělo zvyklo na nový pohyb. Nespěchej, netlač na tempo, běhej tak, abys u toho zvládl(a) mluvit. Doma tomu pracovně říkáme “povídací tempo”. Nebo si kontroluj tep na hodinkách a drž se v aerobních zónách.

Běh a cyklistika nejsou konkurenti, ale spojenci.

Úplně první výběhy mohou být nepříjemné – píchání v boku, zatuhlá lýtka, pocit těžkých nohou. Všechno je to normální a většinou brzy odezní. Důležité je vydržet. Stačí jeden až dva krátké běhy týdně a během měsíce uvidíš rozdíl. Na jaře pak i na kole.

Než začneš, je fajn si o běhání něco přečíst (hlavně ať si potvrdíš, že není dobré to ze začátku přepálit), vyzkoušet si běžeckou abecedu (ať si něco nenatáhneš - samozřejmě ani po běhu nezapomenout na strečink), případně si dát nějaký cíl.

Na mě třeba skvěle fungují tréninkové plány v Garminu. Nastavím si “hodinkového trenéra” a on mi plánuje, co a jak mám kdy běžet a upravuje to podle předchozích běhů. Jasně, živý trenér by byl určitě efektivnější, ale jako motivace je i tenhle virtuální fajn. A navíc tě přiměje neběhat pořád stejně.

Vybavení: základem jsou boty

Výhodou běhu je samozřejmě i úspora při pořízení vybavení. Oblíbené klišé říká, že stačí tričko, kraťasy a tenisky. To se s podzimním počasím sice trošku komplikuje o potřebu dlouhých legín a vršku s dlouhým rukávem, jinak to ale vlastně platí. Oproti cyklistice běhání prakticky nic nestojí.

Klíčovým a zásadním bodem jsou ale boty - na jejich výběr je opravdu potřeba dát si pozor, jinak daleko nedoběhneš. Na začátek je dobré si říct, kde chceš běhat a podle toho pořídit boty. V tomhle si výrobci nevymýšlejí a mezi jednotlivými typy bot jsou opravdu velké rozdíly.


Silniční běžecké boty jsou určeny na asfalt a zpevněné cesty. Mají hladší podrážku, výborné tlumení a jsou lehčí, takže ideální pro běh ve městě nebo po cyklostezkách. Cyklistovi, který běhá spíše jako doplněk, většinou stačí univerzální silniční model, který šetří klouby a usnadní začátky.

Trailové boty jsou určené do terénu – do lesa, po polních cestách, v kopcích. Mají agresivnější vzorek podrážky, lepší stabilitu a často i odolnější svršek. Nabízejí jistotu v nerovném terénu, kde hrozí uklouznutí. Pro cyklistu, který má rád přírodu a nechce běhat jen po asfaltu, je trailová obuv jasná volba.

Rozdíl mezi silničními a trailovými botami je zásadní. Silniční boty jsou o rychlosti a komfortu, trailové o stabilitě a bezpečnosti v náročnějším prostředí. Pokud váhaš, kde budeš běhat, existují i hybridní modely, které kombinují výhody obou kategorií.

Před koupí je určitě dobré si boty pořádně vyzkoušet a ideálně vědět, jaký je typ tvého došlapu, jaký potřebuješ drop (rozdíl mezi patou a špičkou) a jak má být bota široká.

Závěr

Běh a cyklistika nejsou konkurenti, ale spojenci. Běh nabízí přesně to, co cyklistice chybí - posílení kostí a šlach, vyrovnání svalových dysbalancí, kondiční zkratku a mentální osvěžení. Stačí k němu kvalitní boty, trocha trpělivosti a otevřená mysl. Ať už vyrazíš po asfaltu nebo do lesa, odměnou ti bude, samozřejmě kromě radosti z pohybu na čerstvém vzduchu, i lepší výkon na kole.

Pokud ti tento článek nasadil do hlavy alespoň náznak myšlenky, že běhání by mohlo být fajn, je jeho účel splněný. Rozhodně nebylo cílem přinést komplexní návod jak běhat (je to totiž vlastně docela věda a byla o tom napsána nejedna kniha), spíš zkusit popostrčit ty cyklisty, kteří váhají, aby se běhu nebáli a šli to alespoň zkusit.

A jestli ti chybí nějaký kousek běžeckého vybavení, podívej se do MTBIKER eshopu.