Jak předejít bolesti kolen?

„Au“, ta moje kolínka… Pravděpodobně každý zná ten pocit, vlastně šťastný člověk, který ten pocit nezažil. Krásná túra, výhledy, výlet v horách, ale kolena začnou říkat ne. A tak se z pěkného dne začíná stávat „mordor“.

Obecně se mezi lidmi, ať už sportovci nebo nesportovci, kladou otázky: „Proč mě bolí koleno při sestupu?“ „Jak se zbavit bolesti kolena při sportu?“ „Jak předejít bolavým kolenům?“ Odpovědět na tyto otázky je obtížné a je důležité porozumět zdravotnímu stavu, fyzické kondici a umět předcházet problémům, aby nás bolest netrápila dál.


S bolestí kolen se nejčastěji setkáváme při cestě z kopce, což jsou ve většině případů poslední kilometry. Tělo je unavené, kolena začnou bolet a je možné, že na túru nám zůstane negativní vzpomínka. A to přece není cílem túry, vždyť z ní máme přicházet spokojení, zdravě unavení a hlavně šťastní. Co tedy dělat, abychom předešli alespoň částečně bolesti kolen na túrách?

Připrav své tělo

Každá fyzická aktivita a předchozí rozvoj síly a flexibility nám pomůže při turistice. Možná si řekneme, že vždyť jen chodíme a nic víc neděláme, ale organismu dá túra zabrat, zvláště když máme těžší batoh na zádech a ujdeme více kilometrů. Posílení svalstva v okolí kolen nikdy nebude na škodu.

Důležité je zaměřit se na kvadricepsy a gluteus. To nám pomůže snížit tlak na kolena. A které cviky zařadit? Výpady nám posílí obě svalové skupiny, zvýší sílu, stabilitu a výdrž při dlouhých túrách. Také nebudou na škodu ani plyometrická a balanční cvičení, silový trénink, cyklistika či strečink a jóga a z turistiky se budete vracet s úsměvem na tváři. Také zdravá hmotnost, síla v nohou a středu těla dělají zázraky.

Pomalu, pomalu a ještě jednou pomalu

Vždyť přece nejsme na závodech a není kam spěchat (pouze že by nás honil medvěd, bouře či tma). Při cestě z kopce, i když nás to láká zrychlit, je třeba jít pomalu, protože při rychlém seběhu z kopce dochází k několikanásobnému tlaku celkové hmotnosti na kolena, a to se nevyplatí. Dělat menší kroky, stoupat na stabilní místa, kameny, skály, které nám vytvoří schody, a tak sníží dramatické klouzání po terénu. Raději udělat více menších kroků, než méně velkých, raději stabilně než nestabilně a rychle.


Další věcí, která může zmírnit bolest kolen během turistiky, je nenaklánět se. Při túře z kopce je obecně nejlepší zůstat ve vzpřímené poloze a trup držet nad kyčlemi a koleny. Při kráčení po velmi strmém svahu nebo sypkých štěrkových površích bychom měli raději zvolit serpentinovou cestu, klikatý pohyb po svahu.

Hole nejsou jen pro starší

V poslední době vídám na túrách čím dál více lidí s trekingovými holemi. Nebo jsem si toho začala více všímat? Právě tyto hole pomáhají udržet stabilitu při stoupání a klesání bez ohledu na terén a povrch. Odlehčují klouby a snižují riziko zranění v terénu.

Zbytečně velkou hmotností batohu zatěžujeme naše klouby, za což nám nepoděkují.

Při sestupu dokáží hole snížit zátěž až o 30%. Díky nim máme komplexní pohyb – zapojujeme také horní část těla a udržujeme stejné tempo. A nakonec, hole umíme využít i v krizových situacích – ať už jako konstrukci nouzového přístřešku, stanu, jako dlahu při zranění, či pomoc při procházení zarostlým terénem nebo potokem. Nesmíme ovšem zapomenout i na správné nastavení délky holí.

Správná obuv

Když se vydáváme na túru, určitě je třeba zvážit obuv, kterou si obujeme. Správná obuv, která sedí na noze, dobře se nám v ní kráčí, je pevná, drží nám nohu, netvoří otlaky, poskytuje dostatečné tlumení, je základ. Jakmile začneme pociťovat nějaké problémy s botami, naše pohyby při chůzi se začnou snažit odstranit bolest, a tak začneme chodit pro nás nestandardně, což se odrazí ať už při bolesti kolen, páteře nebo jakýchkoli jiných kloubů nebo svalů.

Snížení hmotnosti

Batohu, výstroje a je-li třeba i našeho těla. Zbytečně velkou hmotností batohu zatěžujeme naše klouby, za což nám nepoděkují. Nechat doma věci, bez kterých bude túra túrou a nebudou nám extra chybět, jistě později oceníme. Avšak jak všichni jistě víme, i nadváha způsobuje bolesti kolen a pár kilo dolů dokáže udělat velký rozdíl v souvislosti s klouby.

Support kolínkám

Další možností, jak pomoci kolenům při náročných túrách, sestupech, je navléct na ně ortézu, která kolena více stabilizuje, nebo tejping. Ale když se podíváme na druhou stranu mince, dlouhodobé nošení bandáže způsobuje pokles síly svalů a koleno bude méně stabilní. Nicméně, pokud jste po úrazu, operaci nebo máte jakékoli jiné problémy s koleny, je třeba zvážit délku a převýšení túry, aby nedošlo ještě k většímu zranění. Častokrát je méně víc.



Také svým kloubům pomůžeme správnou výživou, jako je vývar z kostí, zelenina obsahující sulfány (brokolice, květák, zelí, cibule), bioflavonoidy (borůvky, skořice, ostružiny,...), potraviny obsahující zinek (hovězí maso, sezamová a dýňová semínka) a potraviny s obsahem mědi (kakao, kešu ořechy, avokádo). Ze suplementů se vyplatí vyhledat vitamín C, kurkumu, omega 3 mastné kyseliny, kyselinu hyaluronovou, glukosamin, chondroitin či spirulinu.

Co dělat, pokud stále není dobře?

Vím, nikdo nemá rád chození po doktorech, ale když to jinak nejde a kolena nespolupracují tak, jak by měla, je vhodné vyhledat odborníka, protože příčina bolesti kolen může být různá. A přece, raději zajít k lékaři dříve a podstoupit terapii, než skončit na operačním stole. To už potom není nic příjemného.

Pevně věřím, že si užijeme co nejvíce túr bez bolesti kolen či jiných obtíží a pobyt a pohyb v přírodě nám bude přinášet jen radost.