Jak na běh: Kdy, co a kolik jíst na závodech?

Máš zaplaceno startovné na závody a tápeš, kolik jídla a vody vzít na trať? Podívejme se na specifika stravování během závodu.

Na principy stravování před, během a po tréninku jsme si posvítili v minulé části. Co ale v případě, že se připravuješ na závod? Proces stravování začíná již několik dní před závodem. Mám pestrou stravu, jak můžu stravování ještě vylepšit, abych podal co nejlepší výkon? Velice jednoduše.

Potřebuješ zvýšit příjem sacharidů a k tomu stačí jednoduché změny ve stravování. V praxi to například znamená, že vajíčka k snídani vyměníš za ovesné vločky, k obědu si dáš těstoviny či sendvič, k večeři přidáš rýži. V případě, že ve tvém jídelníčku jsou jídla na bázi sacharidů běžná, stačí jejich podíl jen zvýšit nebo přidat další zdroj, jako brambory či chléb.

Závodní ráno

Ráno před závodem je tvým cílem načerpat energii ze sacharidů, které se lehce tráví a žaludek je během běhu toleruje. Platí, že čím dál běžíš, tím více jich budeš potřebovat. Je tedy potřeba se dobře zásobit, aby svaly mělo co pohánět. A čím intenzivnější závod, tím by měl být žaludek méně plný. Pozor na vlákninu, která svůj objem v žaludku zvětší a také na bílkoviny a tuky, které se tráví pomalu.

Mnozí si neuvědomujeme zajímavou skutečnost. Hladina cukru v krvi vyživuje také mozek a mozek řídí tělo. A tak je jídlo před závodem důležité nejen pro tělo a svaly, ale také pro mysl. Pokud mozek není dobře vyživován, dává tělu informaci, že nemá chuť běhat. Snaž se tedy zabránit poklesu hladiny cukru v krvi a na start se postavit s dostatečnou energií, kterou udržíš i během závodu.


V závislosti na intenzitě a délce běhu si musíme najít vhodné časové okno, kdy se najíst, průměrně by to mělo být 1,5–3 hodiny před startem. Před dlouhým během, jako je maraton či trailový běh, je-li okno mezi snídaní a startem příliš velké, je třeba před startem doplnit ještě něco menšího, co nezatíží žaludek (banán, tyčinka, gel před výkonem).

Pokud závody startují odpoledne nebo večer, je potřeba tomu přizpůsobit stravování během dne a držet se zásady, že na startu máš doplněné zásoby energie, ale tvůj žaludek nezatížíš ničím těžko stravitelným.

Kolik a jak často přijímat během závodu

Pokud jde o krátký závod v délce 5–10 km, resp. v trvání 30-60 minut, s doplňováním si starosti dělat nemusíme. Tělo je zvládne čerpat z toho, co jsme jedli před během.

Pokud před intenzivním závodem, který startuje ráno, máš problém jíst, dobrým „hintem“ může být dát si před spaním misku cereálií. Tělo by mělo další ráno v pohodě podat výkon i bez jídla. Určitě je ovšem nutné mít to otestované v tréninku a této věty se budeme v článku držet až do konce.


Pokud už délka závodu překročí hodinu běhání a naší cílovou metou je půlmaraton, je třeba tělu dopřát kalorie i během běhu, aby udrželo výkon. Při běhu delším než hodinu se doporučuje minimálně jednou za hodinu přijmout alespoň 30–60 gramů sacharidů. To ideálně pokryjí sportovní gely či gumové bonbóny.

Při bězích nad tři hodiny, kam se řadí silniční maraton a trailové běhy nad 20 kilometrů s větším převýšením, by se frekvence přijímání měla snížit na 30–40 minut, resp. množství sacharidů zvýšit na 60–90 gramů za hodinu. Nemusí to být pouze sportovní gely, vhodné jsou také energetické nápoje, tyčinky, ovoce.

V případě několikahodinových běhů, jako jsou technické traily a ultra závody, se už budeš chtít zastavit na občerstvovačkách a podle chuti doplnit i přirozenější a pestřejší stravu (chléb, pizza, koláč, polévka, těstoviny, brambory).

Doplňování živin při vícedenních bězích

Specifickou kategorií je vícedenní a etapový závod, kdy se běhá více dní po sobě. Po etapě je základem kvalitně doplnit zásoby energie. Během vícedenních závodů, kdy se jde do spánkového deficitu, je třeba jíst v každé části dne, dát na své chutě a potřeby. Tam už gely jsou spíše jako doplněk. Na těchto náročných dlouhých bězích je dobré mít po ruce někoho, kdo ti připraví něco, na co máš opravdu chuť, a co občerstvovačka nemusí nabízet.

Vytvoř si plán, procvič si ho, zjisti, co funguje a tomu věř.

Otázkou je, kdy si dát první gel či jinou výživu. Běžné je počkat první hodinu, ale při velmi intenzivních bězích je dobré začít dříve, už po 30 minutách, aby tělo nešlo do deficitu. Důležité je nedostat se do stavu, kdy už nemůžeš jíst, protože to může znamenat konec.

Pro ultraběžce je kromě sacharidů důležité doplňovat i bílkoviny, jelikož pomáhají zpomalovat trávení sacharidů a prodlouží se tak uvolňování energie. Kromě toho opravují poškozené svalové tkáně.

Stravovací plán

Aby ses v den závodu cítil dobře, bez žaludečních problémů, je třeba procvičovat si doplňování energie i během tréninku. Součástí běžeckého tréninku je také trénink trávicího traktu. Nejlepší způsob, jak toho dosáhnout, je zkoušet různé snídaně, resp. jídla před během a také to, co budeš konzumovat během běhu a jak často. Takové testování ti pak pomůže vytvořit si stravovací plán na závod.

Před závodem je také důležité rozplánovat si trasu a zamyslet se, jaký je časový odhad doběhu do cíle. Na základě toho si pak vypočteš, kolik gelů, tyčinek či jiného jídla budeš potřebovat. A kde si ho můžeš doplnit. Protože nést si jídlo na 100 km závodu už je objemově i váhově náročné.

Organizátoři často umožňují asistenci na některých občerstvovačkách, kam ti tvůj support může přinést jídlo na další úsek, případně ti jej převeze samotný organizátor v „drop bagu“. A je lepší pojmout to trochu zeširoka. Pokud si doma naplánuješ konkrétní jídlo na konkrétní místa, může se stát, že na ty konkrétní věci vůbec nebudeš mít chuť. Je tedy lepší mít připravený širší sortiment nebo si nastudovat nabídku občerstvovaček.


Některé slovenské závody jsou vyhlášené bohatou nabídkou občerstvovaček, ale nemusí to být pravidlem a na jiných můžeš být zklamaný z výběru, například v zahraničí. Na druhé straně v zahraničí často běžeckým závodem žije celá vesnice či dolina a domácí tě rádi občerství i na neočekávaných místech.

Vytvoř si plán, procvič si ho, zjisti, co funguje a tomu věř. Žaludeční potíže často vznikají právě proto, že si dáš něco, co tvůj žaludek nezná, resp. proto, že přijímáme příliš v krátkém časovém úseku.

I hydratace začíná před závodem

V předchozím článku o stravování jsme si rozebrali, že je velmi individuální, kolik kdo potřebuje pít, kolik vypotí apod. Na závod je třeba nastoupit dobře hydratovaný. Už 24 hodin před dnem závodu se doporučuje začít pít elektrolyty, které můžeš přijímat v různých formách, jako jsou elektrolytové tablety, prášek a energetické nápoje, i prostřednictvím skutečných potravin, například solených arašídů.

Je potřeba si na závod brát vlastní nápoje? Ano i ne. Na silničních by sis měl vystačit s rozmístěním, které zajistí organizátor. Pokud jsi typ, který preferuje pár doušků řekněme každý kilometr, vezmi si svůj nápoj.

Na trailových závodech se běžně udává minimální objem tekutin, které běžec musí mít s sebou. Zbytek doplňuje na občerstvovačkách, jejichž vzájemná vzdálenost je předem známá, takže lze dost dobře odhadnout, kolik si kde doplnit.

Na občerstvovačkách najdeme běžně čistou vodu, iontové nápoje, colu. A colu já doporučuji všemi deseti. Nejenže dodá energii, ale pomáhá s trávením. Pokud už ti žaludek nic nechce přijmout, může tě podržet zrovna cola.


Během horkých dnů, kdy se hodně potíme, by měly nápoje obsahovat již zmiňované elektrolyty, zejména sodík. Pocením ho ztrácíme hodně a jeho nerovnováha ve spojení s dehydratací má mnoho negativ, jako žaludeční a střevní potíže, nevolnost, nadýmání, únava, poruchy koncentrace, závratě. Zásada je tedy při dlouhých bězích, kdy se hodně potíme, mít s sebou solné tablety, pomůže i obyčejná sůl či slané jídlo. Odborníci doporučují až 700 mg sodíku na litr tekutiny.

Pokud se začneš cítit špatně, zpomal, odpočiň si, zvaž, zda jsi schopen pokračovat dál bez následků.

A co kofein? Kofein je obecně kamarád běžců. Ve správném čase a množství nabudí, pomůže zvýšit rychlost i vytrvalost. Ale ve velkých množstvích se z něj stává nepřítel, neboť může způsobit dehydrataci (má diuretické účinky), bušení srdce i žaludeční potíže. Takže pozor na to, kde všude se kofein nachází (káva, cola, gely, tablety).

Káva není dobrým prostředkem náhrady ztracených tekutin. A už vůbec ne alkohol. I s oslavami spojenými s alkoholem po závodě bych raději počkala. Alkohol zatíží játra, zhorší spánek a prodlouží regeneraci.

Nejčastější problémy a chyby

Nespolupracující žaludek

Během běhu se trávení velmi zpomaluje. Část krve ze žaludku jde do svalů a tělo nedokáže ani perfektně trávit, ani perfektně používat svaly. Plus dochází k otřesům a kontrakcím břišních svalů, které tlačí na žaludek. Přidáme-li k tomu příliš mnoho glukózy a příliš málo sodíku, žaludeční problémy jsou na světě.

Ani zapíjení energetických gelů iontovým nápojem žaludek nepotěší. Trávicí problémy mohou mít také psychologické pozadí – stres a tlak. Trénuj stravování i během tréninků.

Pozdní a nedostatečné doplňování

Častou chybou běžců je, že neposlouchají své tělo, když je žíznivé a hladové, odkládají či šetří jídlo na později. To je ideální způsob, jak narušit výkon. A také regeneraci. K čemu si ještě dávat gel, když už mám jen tři kilometry do cíle? Kromě udržení výkonu také pro lepší regeneraci.

Jak řekla Ivka Lišková v našem rozhovoru: "Je pozdě tlačit do sebe kalorie, když už jde tělo do deficitu." Zásoby glykogenu ve svalech jsou omezené a když svalům nedáme dost paliva, vede to k poklesu výkonu, únavě, což může dokonce zvýšit riziko zranění. Doplňovat pravidelně a potřebná množství může pomoci právě zmiňovaný stravovací plán, případně si nastavit připomínky.

Dehydratace a nadměrná hydratace

Dostatečný příjem tekutin pomáhá regulovat tělesnou teplotu (termoregulace) a zajistit dostatečný objem plazmy (krve). Obě ovlivňují běžecký výkon. Dehydratace způsobuje zvýšení tělesné teploty, což následně snižuje objem plazmy, zvyšuje srdeční frekvenci a urychluje únavu. Dehydratace ovlivňuje kognitivní funkce, což zhoršuje schopnost jasně myslet a správně se rozhodovat. Znakem dehydratace je také bolest hlavy.

Velmi dobrým indikátorem úrovně hydratace je barva moči. Tmavá znamená, že je třeba začít pít víc. I v tomto případě je možná bezpečnější nastavit si upomínku a napít se v pravidelných časových intervalech.

Mírná dehydratace je po závodě normální, většinou je to jen dočasný stav, který nevede k žádným vážným zdravotním problémům. Není úplně možné pít hodně při intenzivním tempu maratonu. Ale to lze rychle zvrátit, pokud se po běhu správně rehydratujeme.

Během delších běhů hrozí i opak dehydratace – nadměrná hydratace. Potíme se hodně, pijeme hodně vody, ale nedoplňujeme sodík. Tekutiny se nevstřebávají dobře, a to může vést k hyponatrémii (příznaky jsou nevolnost až zvracení, dezorientace, otok těla).

Závěr?

Poslouchej své tělo, zjisti, co ti vyhovuje, a důsledně dbej na přísun energie, tekutin a elektrolytů. Není to jednoduchý a krátký proces učení a možná se párkrát spálíš. Důležité je nepřepálit a začneš-li se cítit špatně, zpomal, odpočiň si, zvaž, zda jsi schopen pokračovat dál bez následků.

Nejtěžším oříškem je udržet žaludek funkční a schopný přijímat stravu. Mně se například stává, že při intenzitě půlmaratonu po snědení gelu dostávám žaludeční křeče a umím je odstranit jen zpomalením, v horším případě až zastavením. Nebo během závodu po třech gelech už nemám chuť na nic sladkého. Mám i bohaté zkušenosti s poklesem výkonu, kdy mi během závodu v závěru dochází a nejsem schopna přidat. Co s tím dělat? Trénovat a zkoušet! Tak pojďme na to.

Bohatou nabídku výživy najdeš na MTBIKER e-shopu a pokud hledáš další informace o běhu, sleduj náš seriál Jak na běh.