Jak na běh: Výživa běžce - co, kdy a proč jíst pro lepší výkon

Jak se stravovat před, během a po tréninku? Pokud se ztrácíš v tom, co tělo běžce potřebuje, nejsi sám.

V tomto článku se pokusíme pochopit pojmy a principy ve stravování a zorientovat se v tomto komplexním tématu.

Náš výkon kromě pravidelného tréninku ovlivňují i ​​další faktory. Jedním z nich je výživa. Výživa je základní životní potřeba. Z potravy pro naše tělo zajišťujeme stavební prvky a živiny pro podporu růstu, udržování zdraví, obnovu tkání a produkci energie. Náš výkon či regenerace jsou tedy závislé i na tom, jak se stravujeme.

Základy běžecké stravy

Živiny, které naše tělo potřebuje, aby správně fungovalo, se dělí na dvě skupiny: makroživiny a mikroživiny. Jistě ses už setkal s pojmy jako sacharidy, tuky, bílkoviny. Tělo je potřebuje přijímat ve velkém množství, proto se nazývají také makroživiny. Ale jaký je jejich význam z hlediska sportu? Jsou pro nás všechny stejně důležité?

Hlavním zdrojem energie a základem běžecké stravy jsou sacharidy. Poskytují nám rychlou energii, kterou potřebujeme při dlouhých a intenzivních bězích. Mají pozitivní účinky na nervový i imunitní systém.

Rozlišujeme komplexní sacharidy (brambory, rýže, cereálie), ze kterých čerpáme energii déle, ale dostavuje se pomaleji. A jednoduché sacharidy (ovoce, sladkosti), při kterých je nástup energie rychlejší, ale také rychleji pomine.

Sodík, draslík, hořčík a vápník patří mezi elektrolyty a kromě stravy je můžeme doplnit také z nápojů.

Tuky jsou naším zdrojem paliva během nižší až střední intenzity. Kdo chce běháním zhubnout, měl by běhat právě „na tuky“, tj. v nízké intenzitě. Tuky pomáhají také se vstřebáváním vitamínů (A, D, E, K), dodávají tělu esenciální mastné kyseliny, které si nedokáže vyrobit samo, jsou důležité pro hormonální rovnováhu. Mezi kvalitní zdroje tuků patří například ořechy, ořechová másla, semena, olivový olej, avokádo, mastné ryby (losos, makrela).

Bílkoviny (proteiny) nejsou primárním zdrojem energie, ale podporují budování svalové hmoty a obnovu tkání, pomáhají udržovat zdravý imunitní systém. Jsou klíčové zejména po běhu pro obnovu svalových vláken a celkovou regeneraci. Mezi potraviny s vysokým obsahem bílkovin patří vejce, mléčné výrobky, maso, luštěniny, semínka.

Jídelníček běžce by tedy měl obsahovat všechny tři složky. Největším podílem by měly být zastoupeny sacharidy (cca 60 %), zbytek tuky a bílkoviny.

Doplňky stravy

Kromě makroživin potřebujeme ve stravě i další „drobnosti“, mikroživiny, které nám sice přímo energii nedodají, ale jsou důležité pro zdraví a výkon – vitamíny a minerály. Přijímáme je díky vyvážené a pestré stravě. Základem je ovoce a zelenina, kvalitní mléčné výrobky, maso, ryby, ořechy, semínka, luštěniny.

Vědecky není zcela jednoznačné, zda potřebujeme vitamíny a minerály doplňovat, máme-li pestrou stravu. Jako běžci máme ale zvýšené nároky a také větší ztráty díky pocení. Nízké hladiny se mohou projevit únavou, poklesem výkonnosti, svalovou bolestí, křečemi, bušením srdce. Které z nich bychom si tedy měli hlídat?

• Sodík – pomáhá udržovat rovnováhu vody v těle, regulovat krevní tlak. Nejjednodušší způsob, jak jej doplnit, je z kuchyňské soli.
• Železo – má velmi důležitou roli při transportu kyslíku, který vyžadují svaly a tkáně. Zdrojem je červené maso, listová zelenina, luštěniny.
• Vápník a fosfor – potřebujeme je pro silné kosti a získáme je z mléčných výrobků či ryb, pro vegetariány jsou vhodným zdrojem sójové výrobky.
• Hořčík (magnesium) – pomáhá předcházet křečím, má vliv na správnou funkci svalů, jejich souhru a také celkovou výkonnost a regeneraci. Jeho zdrojem je tmavá listová zelenina (špenát, mangold), banány, avokádo, hořká čokoláda, ořechy, semena, luštěniny.
• Draslík - přispívá k rovnováze tekutin v těle, pomáhá svalům stahovat se a uvolňovat, podporuje nervové funkce. Nejlepšími zdroji draslíku jsou banány, pomeranče, pečené brambory, brokolice, sušené meruňky.
• Vitamin B12 – pomáhá tělu štěpit tuky a bílkoviny na energii a také při tvorbě nových červených krvinek, které přenášejí kyslík v těle. Jeho zdrojem jsou cereálie, jogurt, losos či hovězí maso.

Sodík, draslík, hořčík a vápník patří mezi elektrolyty a kromě stravy je můžeme doplnit také z nápojů.

Jak se stravovat před během

Záleží, jaký trénink máš v plánu, jak bude dlouhý a intenzivní. A v kterou část dne ho plánuješ odběhnout. Na kratší ranní tréninky lze vybíhat nalačno a snídani si dát až po doběhnutí. Tělo ještě čerpá zásoby z předchozí večeře. Mně osobně tohle velmi vyhovuje, ale pokud nejsi stejný typ, dej si před během alespoň něco malého, například banán či topinku.

Pokud máme prostor běhat před obědem, energii bychom měli stále čerpat ze snídaně. Ideální je konzumovat komplexní sacharidy jako ovesné vločky, celozrnný chléb.

Ideální poměr sacharidů a bílkovin při regeneraci po běhu je 4:1.

Pokud preferuješ odpolední či večerní trénink, oběd by měl být lehce stravitelný, složený převážně ze sacharidů a ideálně tepelně upravený (rizoto, těstoviny). Před během bychom se měli vyvarovat potravinám, které obsahují spoustu tuků a bílkovin. Ty se totiž tráví hůře i déle.


Důležitý je časový odstup jídla před během. Čím více se blíží trénink, tím by mělo být jídlo stravitelnější. Čím je porce jídla větší, tím by měla být i pauza mezi během a jídlem větší.

Čím intenzivnější trénink tě čeká, tím by měl být žaludek prázdnější. Před intervaly je dobré nejíst alespoň 2-3 hodiny. Při lehkém běhu se lze posílit něčím malým (tyčinka, chlebíček) i hodinku před.

Jak se stravovat během běhu

Méně intenzivní tréninky, které netrvají déle než 1 – 1,5 hodiny, bychom měli být schopni absolvovat bez doplňování energie, pokud jsme se před tréninkem kvalitně najedli. Na lehký běh, regenerační běh nebo krátký běh vyšší intenzity nenosím nic.

Během běhu, který trvá déle než hodinu, už můžeme pocítit energetický deficit. Tedy v závislosti na délce běhu a určitě na každý long run je třeba si něco přibalit (gel, tyčinku). Speciálním tématem je stravování během závodu, které ale rozebereme v samostatném článku.

Jak se stravovat po běhu

První zásadou je rehydratace, nejen po doběhnutí, ale i po zbytek dne. A druhou je přijmout kalorie do 30 minut po doběhu a dát si něco, co obsahuje sacharidy i bílkoviny. Sacharidy pro doplnění zásob glykogenu připravených pro další trénink a bílkoviny pro regeneraci a obnovu svalů.

Ideální poměr sacharidů a bílkovin při regeneraci po běhu je 4:1. Toto občerstvení (například proteinový nápoj, jogurt s müsli, chléb se sýrem) bychom měli stihnout do 30 minut po tréninku, kdy jsou svaly mimořádně vnímavé k doplnění energie. Platí, že čím dříve doplníme, tím rychleji se zotavíme. Další vydatnější jídlo už můžeme zkonzumovat později.

Hydratace

Téma hydratace není oproti stravování o nic jednodušší. Kolik pít, záleží na několika faktorech, jako je venkovní teplota či intenzita běhu. Do problematiky vstupuje také jedinečnost běžců, hmotnost, pohlaví, intenzita pocení. Pít příliš málo není dobré. Pít příliš mnoho ale také není dobré. Jak najít zlatý střed?

Toto je opravdu velmi individuální, musíme se držet vlastních pocitů žízně a poslouchat své tělo. Někdo se potí víc než ostatní, jsou lidé, co obecně pijí méně než jiní. Množství se tedy jednoznačně určit nedá. Jen pro představu, během dvouhodinového běhu můžeme ztratit dva či tři litry vody.

Dobrým pravidlem je, že hydratovat bychom se měli ještě před začátkem tréninku, a to průběžně. Nalít se vodou před během raději ne, pokud nechceš běžet s přelévající se tekutinou v žaludku. Před ranním intenzivním tréninkem je dobré myslet na hydrataci už den předem.

Vyvážená strava je jedním z pilířů vytrvalosti.

Pokud je trénink delší než hodinu, je důležité se hydratovat i během běhu. Obecným pravidlem by mohlo být alespoň 50 ml tekutin každých 20 minut. V zimě přirozená touha po nápojích klesá, ale při dlouhých bězích bychom neměli zapomínat průběžně se napít, dehydratace totiž hrozí i tehdy.

Na long runy v chladném počasí si beru 250–500 ml tekutin, v teplém počasí litr. Množství si reguluji i podle toho, jestli mám na trase možnost doplnit. Držím se pravidla, že raději mít vody víc a nevypít, než méně a dehydratovat se. Tohoto pravidla se nedržím při kratších intenzivních bězích, při kterých preferuji pohodlí a mírný pocit žízně před natřásající se lahví.

Co pít?

Při běžném méně náročném tréninku postačí čistá voda nebo minerálka. Při vyšší fyzické zátěži, kdy už prostřednictvím potu ztrácíme minerální látky, sahají sportovci po iontových nápojích s obsahem sacharidů, solí a minerálů. Podle množství rozpustných látek se setkáš s názvy hypotonický, izotonický a hypertonický.

Hypotonický znamená, že obsahuje menší množství cukru a elektrolytů než krev. Rychle se vstřebává, dobře hydratuje, je ideální pro méně intenzivní aktivity, kde potřebuješ především hydrataci bez zvyšování energetického příjmu.

Izotonický obsahuje stejný poměr elektrolytů a sacharidů jako krev, a tudíž se hodí pro vytrvalostní sporty, resp. aktivity, při kterých se velmi potíme a potřebujeme hydratovat i doplňovat energii a minerály.

Hypertonický obsahuje více elektrolytů a cukrů než krev, a tudíž se vstřebává pomaleji. Používá se po velmi intenzivním nebo dlouhém tréninku k doplnění energie a živin.

Můžu si dát před během kávu? Za mě určitě ano. Zvlášť před těžkým tréninkem mě nabudí. Piji ale jen espresso, které žaludek nezaplní ani nezatíží. U ranní kávy existuje pravidlo, kterého se vyplatí držet: neopusťte dům, dokud káva neopustí vás.

Co dodat?

Pokud se chceš stát silnějším, rychlejším a vytrvalejším běžcem, nesleduj jen své kilometry a převýšení. Vyvážená strava je jedním z pilířů, na kterých stojí tvoje výkonnost a regenerace. Proto ji nezanedbávej.

Výživu před, během a po tréninku najdeš také na našem MTBIKER e-shopu. Každému sedne něco jiného, ​​někdo preferuje tyčinky, jiný gely, někdo fičí jen na nápojích, jiný si rád na long run vezme „lepeňák“.


Mezi mé oblíbené doplňky během tréninků patří zejména raw tyčinky, méně slazené gely a velmi miluji doplňky ve formě pyré, resp. želé. Můj žaludek nechce během intenzivních tréninků nic moc přijímat, takže v gelech se ještě trochu hledám a doplňování během běhu potřebuji víc potrénovat. Pro nespolupracující žaludky mohou být vhodné energetické tablety.

Na dlouhé trailové běhy ráda přibalím i něco slaného, ​​například oříšky, ale klidně i zmiňovaný chlebíček „lepeňák“. Z nápojů preferuji také ty méně sladké, spíše s osvěžující příchutí, což splňuje sportovní nápoj Enervit nebo nápoje od Kompavy. Z proteinových nápojů mi sedí víc rostlinné kvůli trávení.

Sleduj naši sérii Jak na běh, v dalších dílech si rozebereme třeba specifika stravování během závodu či chyby, kterých se raději vyvarovat.