Od základu: 9 cviků pro zvýšení síly a zpevnění středu těla

Jak zvýšit výkon a zbavit se bolesti? Ne vždy je to jen o správných komponentech.

O důležitosti silového tréninku už toho bylo napsáno hodně. Přece jen, cyklistika je sport, který tělo zatěžuje poměrně jednostranně. To je třeba následně kompenzovat. Nejčastěji cyklisté přidají posilku, ale stále je zde levnější alternativa, dá se říci, na každý den. Stačí pouze podložka a hmotnost vlastního těla.

Proč core cvičení?

Všichni chceme jezdit co nejrychleji a v první řadě efektivně. K tomu se dá dospět různými cestami – ultralehkým kolem, aero doplňky, správným posedem, polarizovaným tréninkem… – a přitom mnoho z nás zapomíná na to, že množství síly pochází přímo ze středu těla.

A když mluvíme o středu těla, tak doslova - jde o hluboce uložené svaly, takže vyrýsované břicho v tomto případě moc nepomůže. Tato skupina svalů (břišní svaly, svaly pánevního dna či vzpřimovače páteře) stabilizuje tělo ve správné poloze. Jinými slovy – chrání jej před zraněními, která by mohla vyplynout z nesprávné polohy.

Při správném a pravidelném cvičení nastává zvýšení celkové síly, dochází k lepšímu držení těla a core cvičení slouží také jako jakási prevence proti bolesti křížů a krční páteře. Čili míst, která při jízdě na kole vlivem posedu často trpí. Dost bylo teorie, pojďme na praxi.

Plank

Tak známý a tak nenáviděný. Plank patří mezi nejznámější cviky k posílení břišního svalstva. Posiluje jak přímé, tak příčné břišní svalstvo, ale i bránici, hýžďové svaly a ramena. V zásadě se stačí „položit“ na předloktí a na špičky. Celé tělo, včetně hlavy, by mělo být v jedné přímce. Při tomto cviku je třeba si dávat pozor zejména na to, aby se pánev nepropadávala směrem dolů.


Trochu náročnější alternativou je střídavé zvedání nohou v planku.

Boční plank

Boční plank představuje alternativu klasického planku. Tím pádem se posilují tytéž partie svalstva. Úkon je podobně jednoduchý jako u klasického planku – opřít se o loket a nohy, přitom držet tělo v rovině. Opět je třeba si dát pozor na propadávání pánve.

Výpady

Výpady napodobují šlapání na kole – střídavě namáháme obě nohy. Při tomto cviku jsou namáhány stehenní svaly, hamstringy a boky. Opět jednoduchý cvik, stačí udělat krok vpřed jednou nohou, následně pokleknout. Zbytek těla by měl zůstat narovnaný.

Cviky ze základního postoje kliku

Prvním cvikem z tohoto postoje je zvedání protichůdných končetin – tj. například pravé ruky a levé nohy. Náročnější alternativou je pokrčené koleno (na fotce), jednodušší zase klečení a následný cvik. Posilovány jsou stejné partie jako u planku. Pozor je třeba dát na prohnutí zad, případně na vystrkování hýždí.


Při druhém cviku se z výchozí pozice dlaní dotýkáme opačného ramene. Je třeba dbát na to, aby šlo jen o pohyb ruky - nevytáčejte při cviku celý trup.


Třetím cvikem, posilujícím i oblast ramen, je střídavé zvedání rukou. Myslím, že fotky vyjádří všechno podstatné.

„Mrtvý brouk“

Při tomto cviku si lehneme na záda. Ruce zvedáme kolmo vzhůru, nohy jsou pokrčené v pravém úhlu. Následně se jemně nakláníme z jedné strany na druhou. Častou chybou je hyperextenze zad – tedy moment, kdy se záda přestávají dotýkat podložky.

Plavec

Cvik, který ocení nejen cyklisté, ale také lidé se sedavou prací. Poměrně efektivně totiž dokáže eliminovat nežádoucí účinky dlouhodobého sezení na páteř. Lehneme si na břicho, přičemž podobně jako při výše zmíněném cviku protichůdně zvedáme ruku a nohu.

Most s nataženou nohou

Most s nataženou nohou je poněkud ztížená verze tohoto klasického cviku, který posiluje svaly pánevního dna. Výchozí pozice je leh s pokrčenýma nohama a chodidly pevně na podložce. Následně jednu z nohou v koleni napneme a zvedneme boky nahoru.


Při těchto cvicích je důležité nejen cvičit správně, ale také pravidelně. Čili nejen mimo sezónu, ale i během ní - ideálem budou dny bez výjezdu, případně jen s lehkým výjezdem. Vedle cvičení je důležité správně dýchat a zejména se nepřepínat. Ideální je začít lehce, postupně přidávat, časem lze přidat závaží. Ve výsledku se dostaví všechna pozitiva z úvodu. Máte ve zvyku cvičit i nějaké další užitečné cviky? Klidně se podělte v komentářích.

Seriál „Od základu“

• Od základu: Rozdíly v rámech jízdních kol
• Od základu: Jaký materiál rámu je nejvhodnější?
• Od základu: Jak si správně vybrat silniční kola a obutí
• Od základu: Silniční kotoučové vs. ráfkové brzdy - výkon, praktičnost, design
• Od základu: Mechanické vs. elektronické řazení na silničním kole - otázka vkusu?
• Od základu: Gravel, silnice, treking - co nabízejí?
• Od základu: Jak začít se silničními nášlapnými pedály a jaké jsou jejich silné stránky
• Od základu: Jakou výbavu si s sebou vzít na silniční výjezd?
• Od základu: Krátké vs. dlouhé trasy - strategie, plánování, strava
• Od základu: Elementární servis silničního kola
• Od základu: Tepové zóny a jejich význam při tréninku
• Od základu: Jezdit sám, ve dvou nebo v „balíku“?
• Od základu: Jakým drobným i vážnějším přešlapům se vyhnout v silniční cyklistice?
• Od základu: Mých TOP 5 investic do silniční cyklistiky
• Od základu: A co na té silniční cyklistice vlastně vidíš?